Tataiso ea lijo tse fokolang tsa Carb tse tsoang "Lihora Tse 'Nè" bakeng sa lijalo
Ke hobane'ng ha ke rata lijo tse fokolang tsa carb bakeng sa limela? Batho ba bangata ba bangata ba atlehile ho lahleheloa ke boima ka lijo tse fokolang tsa carb. Ha ho na khalori ea ho bala, 'me u qeta letsatsi le leng ka beke moo u ka jang pizza, ice cream, tsokolate, eng kapa eng eo ue batlang! Lijo li sebetsa hantle, e, 'me e, matsatsi a qhekellang a monate, empa ho na le meeli e meng. Mona ke seo u lokelang ho se tseba ka Slow Carb Diet bakeng sa limela.
Ke lijo life tse fokolang tsa carb?
Lijo tse fokolang tsa carb li ile tsa fumanoa ka tlhahlobo e ngata le lipatlisiso tsa Tim Ferriss 'me tsa hatisoa blog ea hae le bukeng ea hae ea The Four Hour Body. E 'nile ea sebelisoa ka katleho ke batho ba bangata ho lahleheloa ke tekanyo e kholo ea boima ba' mele. Ho itšetlehile ka bopaki ba khale bo tsoang ho batho ba lekang ho ja, ho molemo haholo hore batho ba nang le boima bo boima ba lilithara tse 30 kapa ho feta. Haeba u le boima ba ligrama tse 5 ho ea ho tse 10, e ka 'na ea e-ba phephetso e kholo, empa hape u ka ba le liphello tse ntle.
Haeba u fumane sehlooho sena, monyetla oa hore u se u tseba tsohle ka lijo tse fokolang tsa carb 'me u ipotsa hore na o tla sebetsa joang bakeng sa meroho .
Sheba hape: Fokotsa meroho ea limela tsa carb ho Pinterest
Haeba u se u ntse u e-na le lintho tsa motheo tse fokolang tsa carb, u hlile u lokela ho bala buka ena kapa u hlahlobe lisebelisoa tse ling bakeng sa ho fana ka boitsebiso bo tebileng haholoanyane, leha ho le joalo, lintlha tsa motheo ke tsena:
- Ja ligrama tse 30 tsa protheine ka metsotso e 30 ea ho tsoha. Lijo tse ling li lokela ho ba le ligrama tse 20 tsa protheine ka lijo.
- Noa metsi a mangata letsatsi lohle. Ho feta kamoo u nahanang hore o lokela. Lots e bolela LOTS.
- Hang ka beke, tlosa letsatsi ho ja lijo ebe u ja eng kapa eng eo ue batlang. Sena se bitsoa "letsatsi la ho ja leshano" lea hlokahala .
- Ja lijo feela tse sa sebelisoang kapa tse sa sebelisoeng ka nakoana, ntle le lijo tsohle ( quinoa , harese, koro, bohobe, raese, phofo, joalo-joalo), litlhaka (litapole, litapole) haholo-holo tsoekere. Bakeng sa merero ea lijo, litholoana li nkoa e le tsoekere ebile ha li lumelloe. Semela ha e lumelloe hape.
- Li noa feela tse lumelloang ke metsi, kofi e ntšo le khalase e le 'ngoe ea veine e khubelu ka letsatsi. Ha ho lero, ha ho lero la meroho, ha ho lebese, ha ho na lebese la almonde.
- Lijo li lumelloa, empa limela li tla ja feela mahe, meroho, linaoa le linate tse ling lijong (karolo e nyenyane ea linate e lumelloa, empa e nyahame), hammoho le li-condiments tse nyenyane (mocheso o chesang, oli ea mohloaare, asene, soya sauce kapa tamari , linoko, joalo-joalo). Meriana ha e lumelloe ka lijo tse fokolang tsa carb.
- Leka ho ja protheine (bakeng sa limela bakeng sa lijo tsena, seo se bolela mahe), linaoa le meroho nakong ea lijo.
- Ke hantle haholo! Lijo li u fa lijo tse ngata tseo u li batlang ka lijo tse lumelloeng, hafeela u ntse u nahanela ka nako e telele. Ha ho na khalori-ho bala kapa mafura-ho bala ho hlokahala.
Sheba hape: Lijo tsa lijo bakeng sa limela tse fokolang lijo tsa carb
Na limela li ka 'na tsa theola boima ba' mele ha li ja lijo tse fokolang tsa carb?
Ha u nka hore u na le boima ba ho lahleheloa ke melao le ho latela melao e nepahetseng, u lokela ho bona liphello tse tšoanang ho lijo tse kang motho e mong le e mong. Likokoana-hloko li ka 'na tsa thatafalloa ho latela liprotheine tse hlokahalang tsa lijo empa li sa je mahe (leha ho le joalo ha ho bolele hore li-vegane ha li fumane liprotheine tse lekaneng, leha ho le joalo, lijo tse fokolang tsa carb li batla ho ja lijo tse eketsehileng ho feta letsatsi le letsatsi motheo).
Batho ba bangata ba bile le katleho e kholo ea ho fokotsa boima ba 'mele ka lijo tse fokolang tsa carb,' me joaloka meroho, katleho ea hau ha ea lokela ho ba ea fapaneng haeba u latela melao ka tieo. Batho ba bangata ba ba le boima ba lik'hilograma tse peli ka bosiu ka beke bakeng sa likhoeli tse qalang tsa ho ja, 'me batho ba bangata ba tlalehile lits'enyehelo tse kholo ho itšetlehile ka hore na ba hloka bokae. Ho fihlela lik'hilograma tse 'nè kapa tse hlano ka beke ke ntho e sa tloaelehang.
Bona hape: Fokotsa lenane la recipe ea lijo tsa limela tsa limela
Nka ja ...?
Lijo tse ngata tse tloaelehileng le tse phetseng hantle tsa meroho tse kang raese, quinoa , lebese la soya esita le litholoana tse ncha li thibetsoe lijo tse fokolang tsa carb, kahoo "melao" e ka bonahala eka e thata-thata ka linako tse ling!
Ho na le lipotso tse ngata mabapi le lijo tsena tse qalang ka "Nka ja ...?". Ka kakaretso, karabo e ka 'na ha e joalo, empa ke tla arabela lipotso tse tloaelehileng mabapi le seo limela li ka li khonang ebile li ke ke tsa ja lijo tse fokolang tsa carb.
Bona hape: Fokotsa lenane la recipe ea lijo tsa limela tsa limela
Tofu: Ho na le likhapano tse mabapi le hore na ho na le tofu kapa che ke ea lijo tse fokolang tsa carb. Ho lumellana ka kakaretso ke e, ho lokile ho ja tofu, empa shebella boholo ba karolo. Tofu e entsoe ka linaoa, empa ke lijo tse nkiloeng, le ho ja lijo tse sa sebetsanoeng kapa tse nkiloeng ka nakoana ho molemo ka ho ja lijo tse fokolang tsa carb. Tofu e kholo hobane e na le liprotheine tse ngata 'me e ka u thusa ho finyella litlhoko tsa protheine tsa hau ha u ja. Haeba u sa kholiseha ka ho sebelisa tofu ka lijo tse fokolang tsa carb, na u kile ua ba le hemp tofu ? E entsoe ka ho feletseng ho peō ea hemp 'me e na le liprotheine tse ngata. Hemp tofu, kapa "hempfu" ke tsela e ntle bakeng sa mang kapa mang ea qobang soya kapa ea hlokolosi ka tofu ha a ntse a ja carb e liehang.
Tempeh: Karabo bakeng sa tempeh e tšoana le tofu. Ka kakaretso, e lokela ho ba hantle empa u khomarela ho tofu kapa tempeh ho hang hang ka letsatsi kapa esita le tlaase. Molemo ka ho fetisisa ho tsepamisa maikutlo ho mahe le linaoa ho tloha ha lijo tse bonolo le lijo tse bonolo li khothalletsoa.
Edamame: E. Edamame ha ea tšoanela ho ba mohloli oa hau oa motheo oa liprotheine kapa linaoa, empa e ka kenyeletsoa e le karolo ea lijo tsa hau tsa lijo tse fokolang limela. E-ba le daamame e le sejo se monate ha ho hlokahala, kapa u kenyelle lebitso la salate ho salate ea hau kapa lijo tse tsoakaneng tsa meroho bakeng sa protheine e eketsehileng.
Miso: E. Ha e le hantle, lijo tsohle tse nkiloeng, tse kang kimchi le sauerkraut li khothalletsoa lijo tse fokolang tsa carb.
Mafura a protheine: Ka kakaretso, o lokela ho ja lijo tse phethehileng, tse fokolitsoeng ka nakoana. Boholo ba liprotheine tsa phofo li sebelisoa haholo 'me tse ngata li na le tsoekere. Pure protheine e ntle (bala lengolo ho bona se leng ho sona) le protheine ea 100% ke eona feela e ka khethollang, empa e molemo ho e sebelisa hangata 'me e nyahame ka molao. Li-supplement tse tala tse nang le tsoekere, raese kapa lijo-thollo li ntle, empa bala lengolo leo ka hloko!
Mefuta ea phepo: Joalokaha ke tseba, Tim Ferriss ka boeena ha a e-s'o fane ka karabo mabapi le hore na tomoso ea phepo e nepahetseng e lokela ho kenngoa kapa che. Leha ho le joalo, ho tseba seo re se etsang ka carb e liehang, re ka fumana karabo e ntle. Tomoso ea phepo e nepahetseng e na le tsoekere e fokolang, e na le protheine e batlang e le e nang le likaroloana tse ngata tsa lik'habohaedreite. Ka hona, e lokela ho ba ho loketseng ho kenyelletsa lijo tse fokolang tsa carb. Leha ho le joalo, ho tseba molao oa "boloka o bonolo le o sa sebetsane", o molemo ho o sebelisa feela ka chelete e nyane .
Mekhoa-phetoho ea nama: Le hoja ba bang ba limela ba latela lijo tse fokolang tsa carb ba kenyelletse ba nkang libaka tsa nama , li sebelisoa haholo 'me boholo ba tsona li na le koro. Liphetoho tsohle tsa nama li lokela ho qojoa ka lijo tse fokolang tsa carb.
Bona hape: Fokotsa lenane la recipe ea lijo tsa limela tsa limela
Ka hona, limela li jella eng lijo tse fokolang tsa carb?
Ho na le likhaello tsa lijo bakeng sa limela tse peli le ba jang nama ka lijo tse fokolang tsa carb. Ho khothalletsoa hore u fumane lijo tse 'maloa tse bonolo tseo u li ratang,' me u li khomarele.
Hafeela u ja mahe, u tla khona ho latela lijo tse fokolang tsa carb. Tim Ferriss, mongoli oa The Four Hour Body ha e le hantle o khothalletsa lijo tsa hoseng tsa lijalo tse nang le linaoa tse ntšo le sipinake le salsa kapa sauce e chesang bakeng sa tatso.
Linaoa ke karolo e kholo ea lijo, tse ntle bakeng sa limela. Ka hona uena, metsoalle ea ka ea meroho e mamellang butle-butle, e tla be e ja mahe a mangata le linaoa, hammoho le meroho. Ha e le hantle, phapang e le 'ngoe feela pakeng tsa limela tse nyenyane tsa carb le ea liehang ho ja nama ke nama. Seo se bolela hore batho ba jang nama ka lijo tse fokolang tsa carb ba tla ja mahe le linaoa.
Bona hape: Fokotsa lenane la recipe ea lijo tsa limela tsa limela
U tla ja mahe, linaoa, lentile, li-hummus, mofuta ofe kapa ofe oa meroho, sopho ea lentile, salate e tala, silika, sopho ea linaoa, dal, refried linaoa, salsa, le, haeba u se u sa hlokomele, mahe a mangata le linaoa.
Tse seng kae ke lijo tse tloaelehileng tsa lijo le tsa lijo bakeng sa limela tse fokolang lijo tsa carb:
Sehopotso:
- Lihe tse nang le linaoa tse ntšo, salsa, spinach kapa guacamole . Lehe le le leng le tsoakaneng le makhooa a makhooa kapa mahe a bosoeu a hlakileng a buelloa.
- Hobane ho hlokahala hore u fumane ligrama tse 30 tsa protheine ntho ea pele hoseng, mahe a khothalletsoa haholo bakeng sa lijo tsa hoseng. Liprotheine tse shakes le liprotheine tse nyenyane li nyahame 'me hangata li na le tsoekere, e sa lumelloeng (u ka leka phofo e ntle ea protheine phofo nako le nako, empa ha e monate metsing a hlakileng!).
Mantsiboea kapa lijo tsa motšehare:
- Linaoa: Sopho e entsoeng ka letsoho, sopho ea linaoa, salate ea linaoa
- Lentile: Sopho ea Lentil , dal kapa curried lentils
- Sapolema (eketsa linaoa kapa peō ea hemp ho eketsa protheine e eketsehileng)
- "Burgated" kapa salate ea taco ntle le khetla ea Qdoba, Chipotle kapa ntlo e meng e tšoanang le ea ho jela ea Mexican e nang le lettuce, linaoa tse ling, salsa le guacamole (ha ho cheese kapa tranelate e bolila).
- Ka lebaka la liprotheine tse phahameng tsa lijo tsena, ho molemo ho eketsa lehe le leng lijo tsa motšehare kapa lijo tsa motšehare
- Indian curry curry
Lijo tse phoroselang:
- Ho tsubella hoa nyahama, empa kamehla o ka ba le masala kapa lijo tse ngata tse lumelloeng
- Meroho e nang le bonyane ba hummus
- Li-chips tsa khale
- Nakoana ea linate (ka tlase ho 1/4 senoelo) kapa dipeo (Ke rata liphetolelo tse sa tsoekere tsa dipeo tsa mokopu)
- Li-chickpeas tse halikiloeng
O na le lipepepe tsa meroho bakeng sa lijo tse fokolang tsa carb?
Ke fela ke etsa joalo! E 'ngoe le e' ngoe ea diresepe tsena ke 100% e lumellanang le melao e fokolang ea lijo tsa carb 'me ke 100% ea limela tsa meroho. U ka boela ua batla ho hlahloba mokotla oa ka oa limela oa palesa oa Pinterest mona.
Lijo tse ling tsa lijo tsa batho ba jang limela ka lijo tse fokolang tsa Carb
Lijo tse phoroselang:
- Li-chickpeas tse halikiloeng ka oli -e leng Snack e Khōlō e Phahameng ea Protheine
- Sekhahla se seholo sa Kale Chips
- Black Bean Hummus
Mantsiboea kapa lijo tsa motšehare:
- Indian Chole (Li-spicy Chickpeas ka Letsoai la Tomata)
- Vegan Kale le Basil Pesto
- Quick and Easy Chickpea Curry
- Salsa e Ntle ea Soybean
- Yellow Split Pea Sal
- Chana Masala le Sipinachi
- Indian Lentil Sambar
- White Bean Salad le Fresh Herbs
- Li-Burger tsa li-mushroom le tsa Bean
Meroho:
- Puree ea Cashw le Sipinachi
- Indian Palak Matar Recipe (Spinach e Tenyelitsoeng)
Li-soups le lipepe direpe:
- Vegetarian White Bean Chili Recipe
- Lijo tsa meroho tse majabajaba tsa mahe a linotsi Chili Recipe
- Sopho e phahameng ea bophelo bo botle
- Sopho e entsoeng ka mokhoa o bonolo oa Lentil Vegetarian (tšoantšetso)
- Yellow Split Pea Dal
- Moriri o bonolo oa Black Bean
Sheba hape: Maikutlo a mangata a lijo bakeng sa limela tse fokolang lijo tsa carb
Bakeng sa tlhahisoleseding e eketsehileng mabapi le lijo tse fokolang tsa carb, balang buka ea Bone Hour, ka Tim Ferriss.