Whole Grains ke eng? 11 Mefuta ea Lihlahisoa Tsohle

Lipatlisiso tse ngata li bontša melemo ea ho ja lijo tse ngata tse nang le fiber le sebaka se molemo ho fumana fiber ho feta ho na le lithollo tse phetseng hantle? Mona lethathamo la mefuta e sa tšoaneng ea lijo-thollo tse feletseng o ka kenyelletsa lijo tsa hau.

• 01 ea 11

  Teff

  Teff e nkoa e le "lijo-thollo tsa boholo-holo" tse 'nileng tsa jeoa likarolong tse ling tsa lefats'e bakeng sa meloko ea morao-rao' me li sa tsoa kena libapeng tsa lijo tsa Amerika le likhitseng tsa lehae. Joaloka quinoa, teff ke mahala, empa ka lebaka la boholo ba eona, e atisa ho ba bonolo haholo.

• 02 ho ea ho 11

  Quinoa

  Quinoa ke ea ka nako eohle eo ke e ratang haholo lijo-thollo ka mabaka a 'maloa. Ea pele, ho pheha ka potlako ho feta lijo tse ling kaofela. Quinoa e nka metsotso e ka bang 15 ho pheha, le li-flakes tsa quinoa li pheha ka metsotso e seng mekae feela. Ea bobeli, e phahame ka protheine e nang le ligrama tse 18 ka kopi, e phehiloe, e etsa hore e be limela le limela tse phethahetseng.

  E na le monate o monate, o monate oa nutty o kang oa pasta o etsang hore o be o phethehileng bakeng sa ho tšela li-sauces tse hlahisang metsi kapa liaparo tsa salate. Haeba o se o se o ntse o lekile, leka thollo ena eohle e ratoang. E ka 'na ea e-ba holim'a lethathamo la lijo tseo u li ratang ka ho fetisisa, hape!

• 03 ho ea ho 11

  Farro

  E shebahala joaloka harese, e rata joaloka harese, e pheha joaloka harese, empa e se harese: ho farro ! Farro ke lijo-thollo tsa mehleng ea boholo-holo tse 'nileng tsa e-ba karolo ea lijo tsa setso tsa Italy.

• 04 ho ea ho 11

  Kaniwa

  Le hoja ho bonahala eka thollo e 'ngoe le e' ngoe e 'nile ea boleloa "quinoa e ncha" ka nako e' ngoe kapa e 'ngoe, kaniwa , e leng haufi-ufi ea quinoa, e ka' na ea e-ba eona. Ho na le liprotheine tse ngata joaloka quinoa le tsebo e ntle ea tšepe, kaniwa ke khetho e bohlale bakeng sa limela le limela.

• 05 ea 11

  Bulgur koro

  Batho ba bangata ba utloile ka bulgur koro kaha ke motsoako o ka sehloohong oa setso sa Bochabela bo Hare sa Tauli, empa boholo ba rona, mohlomong ke eona feela tsela eo re kileng ra e leka.

  Bulgur koro e na le lisebelisoa tse matla-pelong, 'me hang-hang, e boetse e bitsoa "bulgur" e ntle, e pheha ka metsotso e mehlano feela. E sebelise ho e-na le raese ka salate ea raese kapa sesepe sa raese pilaf, 'me mohlomong u ke ke ua khutlela morao raese e tšoeu hape.

• 06 ho ea ho 11

  Millet

  Haeba u rata ho pheha ka lijo tse feletseng, leka ho sebelisa nyalothe ! Le hoja e ka sebelisoa ka ho fetisisa ho nonyana, nyalothe ke lijo-thollo tse feletseng tse ka sebelisoang joaloka raese lijana tsa meroho, vegan le gluten.
  

• 07 ho ea 11

  Freekeh

  Mefuta ea lijo-thollo ea morao-rao e kenyelletsang mokhoa oa "lijo-thollo tsa mehleng ea boholo-holo" ke freekeh , e leng ho fumanoa ho tsebahala, ka lebaka la karolo e kholo ea ho ts'oelloa ke Mofumahali oa litaba tsohle, Oprah ka boeena. Nako e telele e jeoang Bochabela bo Hare, ho lokoloha ho na le koro e ntseng e kotuloa ha e ntse e le e tala 'me e sa le monyenyane, ebe e halikiloe ebile e rojoe.

  E na le fiber e tsotehang haholo, 'me kaha e phahame ka liprotheine, ke khetho e ntle bakeng sa limela le limela. Leka ho eketsa ka salate kapa sopho bakeng sa ho matlafatsa phepo. E ka 'na ea e-ba mofuta oa hau o mocha oa li ratang ka lijo-thollo.

• 08 ho ea ho 11

  Harese

  Chewy le nutley, harese li ka ba tse ngata haholo ho ba joala ho feta ho ea ka lijo-thollo tsa eona, empa seo ha se bolele hore ha ua lokela ho leka! Joaloka lijo tse ngata, harese e bontšitsoe hore e atlehile ho fokotsa k'holeseterole, haholo-holo ho banna le ka libeke tse hlano feela.

  Haeba u batla ho ja lijo tse ngata tse feletseng ho fokotsa k'holeseterole ea hau, harese e ka 'na ea e-ba eona e ntle ka ho fetisisa eo u lokelang ho e leka. E tla hlile e khomarela likhopo tsa hau le ho u tlatsa, hape. Hangata harese e halikiloeng e sebelisoa e le moemeli oa kofi, empa ke rata harese ea ka ka sopho e nang le li-mushroom tse ngata.

• 09 ea 11

  Metsoalle ea Iseraele (perela motsoala)

  Haeba ha o e-s'o kenyelle mohlankana oa Iseraele hothathamong eohle ea hau ea lijo, u ka 'na ua ba le sebapali se secha. Ka sebōpeho se seholoanyane, joaloka harese, empa motsoako oa Iseraele, motsoala oa Iseraele o khetholloa ka nate e nyenyane, tatso e monate, le ho hlahisa limela.

  Metsoalle ea Iseraele e entsoe ka phofo ea semolina, ka hona hase tekanyo e feletseng. E-ba le leihlo bakeng sa lijo-thollo tsa Iseraele tsa lijo-thollo, tse entsoeng ka phofo ea koro e feletseng ea koro, ho hlajoa ka letsoho, le ho se letho le leng.

• 10 ho ea ho 11

  Koro ea monokotsoai

  Le hoja e ka 'na eaba bohle ba utloile ka bohobe bo feletseng ba koro le lihlahisoa tsohle tsa koro, ke batho ba fokolang haholo ba kileng ba jella monokotsoai oa koro - e leng lijo tsohle tsa koro ea koro. Ba nka nako e telele ho pheha, empa ba na le fiber e phahameng 'me ba lokela ho etsa boiteko bo matla haeba u na le nako ea ho li emisa ka stovetop ka nakoana.

  Leka ho eketsa letsoho ho sopho e ratoang haholo kapa sopho e entsoeng ka lero le leholo e le hore u kenye lipefere tse eketsehileng le phepo e nepahetseng, kapa u li kopise ka meroho ea limela tse kang ea raese.

• 11 ho ea ho 11

  Li-groat kapa li-groats tsa groats

  Buckwheat ha e na thollo e feletseng, empa e sebelisoa haholo joaloka lijo tse ling hape e phela hantle. Ha e le hantle e na le peo ea mahala-ea-protheine ea gluten e phetseng hantle. Haeba u kile ua ba le li-noodle tsa Japanese, ho ka etsahala hore ebe u ne u e-na le buckwheat, kaha li-noodle tsena hangata li entsoe ka phofo ea buckwheat.

  Melemo ea bophelo bo botle ea ho kenyelletsa buckwheat lijong tsa hau e ngotsoe hantle - e bontšitsoe ho matlafatsa marako a capillary, ho fokotsa matšoao a mofuta oa lefu la tsoekere ea Mofuta oa 2 esita le khatello e phahameng ea mali. Na o kholisehile?