Hoa makatsa hore ebe lihlahisoa tse 'maloa tsa letsatsi le leng le le leng li ka bokana ho etsa sejo se makatsang se nang le boiteko bo fokolang haholo. Ke sona seo u tla se fumana ka lijo tse monate tsa raese tsa Mediterranean . Ke lehlakoreng le phethahetseng la thupelo leha e le efe e kholo le e lekaneng bakeng sa libeke tse ngata tsa mafelo-beke.
Sejo sena se na le litlolo tse bonolo tsa Mediterranean tsa basil, oregano, tamati, sipinake, mozzarella le Parmesan, e leng se etsang mokete bakeng sa lipalesa tsa hau. Ho monate hoo batlatsi ba litlhapi ba bile ba hlapanya hore e ka feta hoo e ka bang leha e le efe e kenang. Ntho e ntle ka ho fetisisa, e ke ke ea e-ba bonolo ho e etsa 'me e tla lula e chesa ka metsotso e 30 haeba ue boloka.
Seo U tla se Hloka
- Likotlolo tse 1 1/2 tsa raese (
- arborio )
- 1/2 senoelo
- oiee e monate (e hlalositsoeng)
- 2 tablespoons botoro (qhibiliha)
- Likopi tse 3
- moro oa kana
- Dipole tse 2
- li-oregano (tse ncha, tse hahiloeng kapa tse 2 tse omisitsoeng)
- Dipole tse 2
- basil (tse hloekileng, tse hahiloeng kapa tse 2 tse omisitsoeng)
- 1 teaspoon
- letsoai (kosher, kapa ho latsoa)
- 1 pint
- tamati (ciliegia kapa morara, khaola halofo)
- Kopi e le 'ngoe
- mozzarella chisi (shredded; asiago kapa cheese ea motsoako oa Mataliana)
- 8 ounces sipinachi (lesea, litlhapi tsa stem li tlosoa)
- 1/4 senoelo sa Parmesan chisi (e ncha, e grated)
- Ho ikhethela: 1/4 senoelo sa parsley (e ncha, e qhibililoe)
Kamoo U ka e Etsang
- Preheat oven ho 375 F. Coat e le khalase ea 11 x 13 inch kapa ea ceramic casserole le spray-flavored vegetable spray.
- Eketsa raese le eiee ho casserole. Eketsa botorate e qhibilihisitsoeng mme u hlohlelletse ho fihlela raese eohle e koahetsoe.
- Hlohlelletsa oregano, basil le letsoai ka har'a moro. Tšela holim'a raese. Sebaka sa bolulo le boima ba tomate ka holimo.
- Bake ka metsotso e 30 kapa ho fihlela raese e le dente .
- Tlosa ho tloha ka ontong 'me u kene cheese ea mozzarella le sesepa sa lesea ka raese e chesang ho fihlela e arolelitsoe ka tsela e tšoanang. Haholo ka cheese ea Parmesan e nang le grates le parsley.
- Koahela ka foil mme u lumelle ho phomola metsotso e 5 pele u sebeletsa.
Litlhahiso le Phapang
K'hepe e kang ena ha e behiloe ka majoe. Ho na le mekhoa e mengata e kenang eo u ka e sebelisang e le hore e lumellane le lijo tsa hau kapa seo u leng sona ka nakoana.
- Oli ea mohloaare e ka 'na ea kenngoa bakeng sa botoro.
- Race ea arborio e ka nkeloa sebaka ke raese e 'ngoe e tšoeu kapa monoana o mosoeu le oa raese. Bakeng sa phetoho e thahasellisang ea lebelo, leka recipe ena ka orzo mme u tlōle raese ka ho feletseng.
- Qalong, ho ka 'na ha bonahala eka sena ke sipinach haholo haholo bakeng sa sejana. Hopola hore mocheso o tla theola sipinake ho karoloana ea chelete ea eona ea pele. Hape, sapinake e kenyelitsoe ho qetela e le hore e sireletse limatlafatsi, 'mala oa eona le mokhoa oa eona.
- Broccoli e nkela sebaka sa sipinake hantle haholo. Haeba u khetha tsela ena, eketsa broccoli hammoho le tamati. Broccoli e nonneng ha e hloke ho thawed.
- U lokolohe ho eketsa konofolo e tsositseng bakeng sa sejo se eketsehileng tatso.
- Haeba o lakatsa ho etsa sejana sa meroho, tlohela ho tloha ho khoho ho ea ho meroho.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 232 |
| Total Fat | 6 g |
| Fat Satated | 4 g |
| Fat Unsaturated | 2 g |
| Cholesterol | 17 mg |
| Sodium | 696 mg |
| Li-carbohydrate | 36 g |
| Fiber Fiber | 3 g |
| Liprotheine | 8 g |