E 'ngoe ea lipotso tse tloaelehileng ka ho fetisisa tseo limela tsa limela li li utloang ho batho bao e seng limela ke "U fumana protheine ea hau kae?" Ha e le hantle, batho ba ipotsang hore sena se ka 'na sa koala mapheo a khōhō ka nkho le soda ka gallon, ba sa emise ho nahana moo ba fumanang fiber kapa vithamine ea C. Ho ja meroho, vegan kapa che, bohle re lokela ho nahana ka liphello tsa bophelo rea ja. Ha ho ntse ho le nnete hore protheine e hlokahale, ho bohlokoa ho batho ba limela ke calcium le tšepe, mme, haeba u vegan, vithamine B12.
E 'ngoe ea Lijo Tse Phelang ka ho Fetisisa Lefatšeng
Haeba u ja lijo tse lekaneng tsa meroho le lijo -thollo tse ngata , litholoana le meroho, u ja e 'ngoe ea lijo tse phetseng ka ho fetisisa lefatšeng. Leha ho le joalo, u lokela ho etsa bonnete ba hore u fumana limatlafatsi tse seng kae tsa bohlokoa. U ka 'na ua ba le thahasello ea ho tseba hore na batho ba fetang 60 ba ile ba lahleheloa ke boima' me ba ntlafatsa bophelo ba bona joang lijong tsa meroho.
Protheine ea meroho
'Nete e sa tsejoeng ka liprotheine ke hore boholo ba rona re fumana haholo, eseng haholo haholo. Basali ba hloka ligrama tse 45 ka letsatsi mme banna ba hloka hoo e ka bang ligrama tse 55. Senoelo se seng sa tofu se na le ligrama tse 20 tsa protheine, kahoo basali, ja tofu e 'ngoe' me u batla u le haufi le moo! Lijo tse ngata li na le protheine 'me haeba u ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng, mohlomong u ja liprotheine tse ngata ho feta u sa nahane ka tsona. Le hoja ho le bonolo ho fumana liprotheine tse ngata lijong tsa meroho kapa li-vegan, ke khopolo e ntle ho netefatsa hore u ja lijo tse ngata tsa protheine tse ruileng.
Haeba u le limela tsa li-lacto-ovo, mohlomong u tla fumana liprotheine tse lekaneng ho tloha mahe le lebese ntle le ho leka, empa haeba u le vegan, mona ho na le lijo tse phahameng tsa protheine tse kenyeletsang lijo tsa hau: tofu , seitan , li-burgers tsa veggie, soya, lentile , chickpeas, linate le lipeo, raese e sootho le lijo tsohle .
Calcium
Bana ba hloka khalsiamo e ngata ha ba ntse ba ntse ba hōla, empa batho ba baholo ba hloka khalsiamo hape!
Haeba u tsuba, u tla hloka ho fumana khalsiamo e eketsehileng, kaha maemo a hau a ho itlhoekisa le a ho boloka lichelete a fokotsehile. Masapo a matla ho pholletsa le bophelo a tsoa ho khalsiamo ka ho ja le ho ikoetlisa, e le bakeng sa bophelo bo botle, etsa bonnete ba hore o fumana bobeli. Le hoja lebese ke mohloli oa khalsiamo, ka sebele ha u hloke lebese hore u fumane khalsiamo e ngata. Tse ling tsa lijo tse nang le khalsiamo ho leka: spinach, li-collard, kale, lebese la soy, lero la lamunu le matlafetseng, semela sa sesame, tahini , broccoli, lialmonde, lihoete le lebese la raese. Etsa bonnete ba hore o sisinya lebese la soya le lero la lamunu pele o noa, kaha khalsiamo e ka lula fatše.
Tšepe
Phuputso e phatlalalitsoeng British Journal of Nutrition e fumane hore ka tekanyo ea tšepe ho batho ba limela le limela tsa UK, ka karolelano, ba phahametse batho ba bangata, ba bontša hore ho ka khoneha ho fumana tšepe e fetang e lekaneng lijong tsa vegan. Feela joaloka liprotheine, u lokela ho ba le bonnete ba hore u ja lijo tse leka-lekaneng ho etsa bonnete ba hore u fumana tšepe e lekaneng. Ho noa kofi le tee, haholo-holo ka lijo, ho ka fokotsa monya oa hau 'me ho lokela ho qeta lihora tse tharo pele u ja. Bakeng sa tšebeliso ea tšepe, leka ho ja tofu, lentile, spinach, soya, chickpeas le hummus. Vithamine C e boetse e eketsa ho kenngoa ha tšepe, ka hona haeba u nka setsi sa tšepe, u se hlatsoe ka lero la lamunu!
Vithamine B12
Li-Vegetari ha li na ho tšoenyeha ka vithamine B12, 'me batho ba bangata ha ba lumellane hore na lihlopha li hloka tlatsetso ea B12 kapa che. Ke rata ho tsamaea le "ho sireletsehile ho feta ho soabisa" ho ena. Ho haella ha B12 ke ntho e sa tloaelehang ka ho fetisisa har'a lihlopha le lihloho tse seng limela empa ke taba e tebileng ha e etsahala.
Ho na le lintho tse seng kae tse lokelang ho tseba ka B12.
- 'Mele oa hau o na le bokhoni ba ho boloka B12 ka lilemo tse' maloa, ka hona haeba u se u le mocha, u ka ba le mehloli e lekaneng bakeng sa lilemo tse ling tse leshome, empa ntle leha u e-na le litekanyetso tsa hau tsa B12 tse lekiloeng hangata ha ho na mokhoa oa ho tseba.
- Tomoso ea phepo e ntle ke mohloli o motle ka ho fetisisa oa lijo bakeng sa B12, le hoja miso le lijalo tse ling tsa leoatle li na le chelete e nyane hape.
- Le hoja tomoso ea phepo e nepahetseng e le mohloli o moholo le ho phaella ka mokhoa o makatsang ho hoo e batlang e le ntho e 'ngoe le e' ngoe, lingaka tse ling li bontša hore ho molemo hore u se ke ua itšetleha ka mohloli o le mong 'me u khothalletse ho nka vithamine ea tlatsetso bonyane ka beke, esita le haeba u ja tomoso ea phepo e nepahetseng kamehla. Kahoo, haeba u vegan, ka kōpo e-ba le tšireletso e molemo ho feta ho ikoahlaea 'me u nke setlhakane hang ka beke.
- Hape, haeba u tsuba, 'mele oa hao o tla lahleheloa ke limatlafatsi, ka hona o hloka b12 e eketsehileng.
- Bo-'mè le bana ba nang le boikutlo ba khethehileng ba B12 le bona ba hloka. Haeba u na le sekhahla le ho lebella, nka phaello letsatsi le leng le le leng.
Hopola hore ho ja dijo tse ntle tsa meroho ke e 'ngoe ea lintho tse molemo ka ho fetisisa tseo o ka li etsang bakeng sa bophelo bo botle ba nako e khutšoanyane le nako e telele. Joaloka meroho kapa vegan, o tla theola k'holeseterole ea hao mme o fokotsoe kotsi ea kankere ea colon, lefu la pelo le khatello e phahameng ea mali. Leha ho le joalo, ho na le phapang e kholo pakeng tsa ho ja lijo tsa vegan tsa French le fried soda le ho ja lijo tse thehiloeng hantle. Haeba u sa ntse u hlahloba hore na u ka ba meroho kapa joang, ho ka 'na ha etsahala hore u se ke ua tloaelana le litlhoko tsa phepo ea' mele oa hao kahoo ke maikutlo a matle ho nka vithamine tse ngata. Keletso ea B12 ke kamehla khopolo e ntle bakeng sa lihlopha le ba jang lijo tse ngata tsa vegan .