" Tzom Kal ." Ke tumeliso e bonolo ea Seheberu e atisang ho sebelisoa matsatsing a Jesu a potlakileng hoo, ka tsela e ikhethang, e bolelang "ho itima lijo habonolo." Ha e le hantle, ho boleloa habonolo ho feta ho etsoa, haholo-holo ho Yom Kippur le Tisha B'Av, lihora tse peli tsa ho ja lihora tse 25 nakong eo lijo le lithethefatsi tsohle li hanetsoeng.
Bonolo u se ke ua utloisa bohloko - ho ba le mpa e tletleba, ho leba hlooho e nyenyane, molomo o omeletseng - ho ka lebelloa, 'me ho ka re thusa ho re matlafatsa ho batho ba futsanehileng kapa ba loantšanang le ho se sireletsehe ha lijo ha re ntse re susumetsa kelello ea litlhohonolofatso tse ngata ho rona bophelo.
Empa haeba re ikutloa re lapetse kapa re kula, ho ka ba thata haholo hore re lebise tlhokomelo mosebetsing oa moea oa letsatsi leo. Joale u itima lijo joang - mme u lula hantle - ho Yom Kippur, Tisha B'Av, kapa esita le matsatsi a khutšoanyane a potlakileng a hlahang ho pholletsa le selemo? Litlhahiso ke tsena tse ka u thusang ho etsa joalo.
1. Hydrate!
Mathata a mangata ao re ikutloang ka 'ona nakong ea ho itima lijo ke ka lebaka la ho itšehla thajana. Ka mantsoe a bonolo, tlhoko ea rona ea nakoana ea metsi ea metsi e matla haholo ho feta tlhoko ea rona ea lijo. (Ha e le hantle, lipatlisiso li bontša hore re atisa ho hlalosa litlhoko tsa tlala hampe, 'me re atisa ho finyella lijo tse nooang pele ho metsi, ho senya bophelo ba rona ka kakaretso.) Tsela e molemohali ea ho fokotsa bothata ke ho kenya metsi a potlakileng hantle. Bekeng e lebisang ho potlakile, leka ho noa likhalase tse ngata tsa metsi ka letsatsi.
Hopola hore ka nako eo u nyoriloeng, mohlomong u se u ntse u e-na le metsi a fokolang, kahoo haeba u atisa ho nyoroa, e ka 'na ea e-ba pontšo ea hore u lokela ho etsa boiteko ba ho noa hangata.
Metsi a lehlabathe (a phatsimang kapa a ntse a le teng) ke hydrator e ntle ka ho fetisisa, empa o ka e latsoa ka litlama, litholoana tsa tholoana, lero la setlama, kapa tea haeba e u susumelletsa hore u noe.
Joale u tseba joang hore u noa ka ho lekaneng ka kakaretso? Haeba motsoako oa hau o le mosehla o batla o hlakile 'me o se na monko o matla, o motle.
(Hlokomela hore li-vithamine tse ling, meriana kapa lijo tse kang khalase e ka 'na ea fetola' mala kapa monko oa hau ka nakoana). Haeba u sa tloaele ho noa metsi a lekaneng, u tla tlameha ho ea ka kamoreng ea ho hlapela khafetsa - qalong. Khomarela ka hydration e tloaelehileng, mme 'mele oa hau o tla fetola; ka mor'a matsatsi a 'maloa, u tla tsamaea hangata, empa ka bongata bo boholo.
2. Tšoaea Caffeine
Ho tlosoa ha cafeine ke ntho e 'ngoe e kholo ka mor'a ho itima lijo - haholo-holo ho opeloa ke hlooho le ho nyeheloa ke pelo. Haeba u na le kofi (kapa haeba u noa soda e ngata kapa lino tse nang le matla a kofi), ke khopolo e ntle ho fokotsa tšebeliso ea hau pele ho beke pele ho potlako. Leka ho qala ka kofi ea halofong, kapa ho fetola tee e ntšo, ebe u fetela tee e tala, e nang le k'hafeine e nyane.
3. Etsa Smart ka pel'a Lebelo
Joaloka moatlelete pele ho ketsahalo ea mamello, u batla ho haha mabenkele a hau a glycogen e le hore 'mele oa hao o na le matla a ho ithaopela. Qala letsatsi ka lijo tsa lijo tsa lijo-thollo tse ntle, tse tletseng lijo tsa lijo-thollo, tse kang oli ea oatmeal kapa ea quinoa e nang le litholoana le linate. Ho ja lijo tse nang le phepo hantle le tse monate nakong ea motšehare - nahana ka litholoana tse nang le linate tse nang le linate kapa koro ea koro e nang le hummus le likomkomere. Lijong tsa motšehare, leka sopho e tlaase ea sodium e nang le sejana sa pasta kapa salate ea lijo-thollo .
Ha e le lijo tsa pele ho nako, leka ho se potlakele. Hangata ho leka ho ja ka hohle kamoo ho khonehang pele letsatsi le phomolo le qala, ka boiteko ba ho qoba ho lapa nakong ea ho itima lijo. Empa ho ikutloa ka botlalo ho ka ba ho sa phutholoha, 'me ho ka' na ha thatafalletsa ho qeta metsi. Ho feta moo haeba u ja haholo, tsoekere ea mali ea hao e tla fofa, 'me' mele oa hao o tla arabela ka ho ntša insulin ho e boloka, e leng eona e tla etsa hore u lape hape! Nka nako ea hau, u tsebe tsela eo u ikutloang ka eona, 'me u je ho fihlela u khotsofetse, empa u se ke ua pata.
Khetha lijo tse nang le li-fiber, lik'habohaedreite tsa boleng bo botle, mafura a phetseng hantle a kang oli ea mohloaare, le liprotheine tsa limela, tse kang lijo-thollo tsa pasta, lentile kapa linaoa. Tsena li tla etsa mosebetsi o motle ka ho fetisisa oa ho fa 'mele oa hao matla a tsitsitseng nakong ea ho potlaka. Leka lekhasi le meroho e halikiloeng le li-chickpe tse tšolotsoeng ka oli ea mohloaare.
Qoba likokoana-hloko tse ngata tsa liphoofolo, tse ka lebisang ho felloa ke metsi. Lehe le phehiloeng ka thata kapa omelet e nyenyane ke kgetho e ntle le e bonolo. Melon, phaenepone, liapole kapa lipere ke khetho e bohlale bakeng sa lijo tse nang le marang-rang.
'Me u be bonnete ba hore o tlōla letsoai la letsoai - sodium e ngata e ka etsa hore u ikutloe u nyoretsoe nakong ea ho itima lijo. Ntle le ha u ja lijo tse thibelang sodium, ha ho hlokahale hore u qobe letsoai ka ho feletseng - hanyane hanyane ho tla u thusa hore u lule u e-na le metsi. Empa hopola hore sesedium ke karolo ea tlhaho ea lijo tse ngata, 'me e teng hangata e tšosang lijo tse sebelisitsoeng, ka hona ha ho hlokahale hore u li kenye lijong.
4. E-ba le Leano la ho Khutlela
Ho itima lijo ho ka 'na ha se ke ha e-ba bonolo, empa ha hoa etsoa hore e be ntho e sehlōhō,' me ha ho mohla e lokelang ho ba kotsi. Haeba u e-na le bokuli kapa bokuli, hloka meriana e amang likarolo tsa mali ea mali kapa e lokelang ho nkoa ka lijo, e imme, e hlokometse kapa e sa tsoa tsoala, iphe nako ea ho buisana le rabi ea u tšeptjoang le ngaka kapa setsi sa hau. mabapi le mathata leha e le afe ao u nang le 'ona ka ho itima lijo kapa ho sebetsana le melaetsa ea ngaka ea ngaka.
Haeba u kile ua eletsoa ke setsebi sa bongaka hore ho itima lijo ho kotsi ho uena, ha ua lokela ho beha bophelo ba hau kotsing ka ho itima lijo leha ho le joalo.
Haeba u qala ho ikutloa u kula nakong ea ho itima lijo kapa ho hlokahala hore u je, hangata ho nkoa e le ea bohlokoa haholo ho etsa joalo ka shiurim (tekanyo e lekanyelitsoeng, hangata ka tlase ho cheekful) ka nako e ka bang metsotso e 9. Haeba ho hlokahala, mekhahlelo e ka fokotsoa metsotso e meng le e meng e 5. (Bua le rabi oa hau bakeng sa tataiso e tobileng mabapi le melao ea shiurim .) Maemong a tšohanyetso, sena ha se amane - motho ea haufi le kotsi o lokela ho ja kapa ho noa ka mokhoa ofe kapa ofe o hlokahalang ho tsitsisa kapa ho tsosolosa bophelo ba bona.
Bana ba tlas'a bar kapa bat mitzvah (13 bakeng sa bashanyana, 12 bakeng sa banana) ha baa lokela ho itima lijo. (Selemong se fetileng, ba ka 'na ba leka ho itima lijo bakeng sa karolo ea letsatsi haeba lingaka tsa bana li lumela' me li batla "ho itloaetsa.") Lihlahisoa tsa Rookie li lokela ho hlahlojoa bakeng sa matšoao a ho felloa ke metsi, ho kula kapa ho se utloise bohloko haholo.
Hopola hore haeba u ikemiselitse ho itima lijo, ho ka ba thata haholo ho etsa hore hlooho ea hao e pota-potile khopolo ea ho e roba pele ho nako. (Hoo e batlang e le selemo le selemo, ke bone bonyane motho a le mong a felloa ke matla kapa a oela - kapa ho hobe le ho feta, o tlameha ho isoa sepetlele - hobane ba ne ba emetse nako e telele hore ba noe seno se senyenyane sa lijo.) Bongata ba rona ho sebetsana le letsatsi le se nang lijo le ho noa ntle le bothata. Empa haeba ho na le boemo bo ka fetolang bokhoni ba hau ba ho itima lijo ho sa tsotellehe takatso ea hao ea sebele, ke habohlokoa ho buisana le moeletsi ea tšeptjoang, 'me u qale ho ikemela ka monyetla oa ho sebelisa shiurim kapa ho senya nako ea hau ha ho hlokahala . Botsa hore na ho na le matšoao a mang le matšoao ao u lokelang ho a qeta ka potlako, ka hona ha ho hlokahale hore u nahane ka motsotsoana hore na ho bolokehile ho tsoela pele. Re tšepa hore e ke ke ea e-ba taba, empa motho ha aa lokela ho ikutloa a tsielehile ha a fetoha e le 'ngoe.
5. Litlhahiso bakeng sa mokete oa ka morao-rao
Ho e-na le ho qhaqha metsi, qala butle ka ntho e 'ngoe ea hydrating le electrolyte. Leka karolo ea melon kapa morara o itseng, khalase ea lero kapa tee e nyenyane le mahe a linotši.
Iphe nako ea lijo. Ho bonolo ho bokella lijo tse ngata lipolepeng tsa rona ebe re ja ka potlako, empa ho phetse hantle ebile ho monate ho theoha le ho thabela lijo le k'hamphani. Likhopolo tsa hau li tla eketseha ka mor'a ho itima lijo, kahoo nka monyetla oa monyetla oa ho thabela monate, monko le litlolo tsa lijo. U ka 'na ua fumana u khotsofetse kapele ho feta kamoo u neng u lebeletsoe kateng.