Saladi ena ea quinoa e entsoeng ka likomkomere, pelepele e hlabang, broccoli le tamati e fumana khanya e tsoang ho vinaigrette ea lemon-garlic. Tse ling tsa litaba tse monate? Li monate, limela tsa limela, vegan, gluten-free, tlaase-khalori, 'me li nka metsotso e ka bang 30 ho itokisetsa.
Ho na le lintho tse ngata tseo u lokelang ho li rata ka quinoa-ke mohloli o motle haholo oa liprotheine tse nang le ligrama tse 11 ka kopi e phehiloeng, e nang le tšepe e phahameng, magnesium le fiber 'me e ka etsoa ka potlako ho feta tse ling tse ngata tse kenang molemong oa ho hlōla mekhoa ea bophelo.
Kakaretso ena e iketsetsa tekong e lekanang ho leka ho eketsa kapa ho tlosa mefuta e fapaneng ea likhohlopo tse kang zucchini, poone, kale, kapa meroho ea spinach; ho hang ha ho na tsela e fosahetseng ea ho etsa salate e ntle ea quinoa .
Seo U tla se Hloka
- Bakeng sa Quinoa
- Likopi tse 4 tsa meroho (kapa metsi)
- Likopi tse 1 1/2 li-quinoa tse ngata (e tala)
- Ho ikhethela: letsoai (ho latsoa haeba u sebelisa metsi ho e-na le moro)
- Bakeng sa Vinaigrette
- 1/3 senoelo sa lero la lero la lemone
- 1/4 senoelo sa oli ea mohloaare
- 2 cloves konofolo (minced)
- Ho ikhethela: Letsoai le pepere (ho latsoa)
- Bakeng sa Meroho
- 1 likomkomere (tse sliced)
- 1 pepere ea bell (e khubelu kapa e mosehla, e betliloeng)
- 1/2 e nyane e bofubelu boea bo bofubelu (ho tlosoa)
- 1/2 senoelo sa broccoli florets (e se nang mouoane)
- 2 tomate (e entsoeng)
Kamoo U ka e Etsang
Etsa Quinoa
- A seaplane sekoahelo, tlisa meroho moro (kapa metsi, haeba u khetha) ho pheha. Letsoai metsi ho latsoa haeba o sebelisa metsi. Eketsa quinoa e hlatsoitsoeng kapa e sa hlatsoa (bonang ka tlaase ka mor'a litaelo), tsosa, 'me u khutlisetse ho pheha. Fokotsa mocheso ho tlase le ho omisa, o koahetsoeng, metsotso e 15 ho isa ho e 20 kapa ho fihlela quinoa e nka metsi kaofela.
- Tlosa mochesong 'me u behelle ka thōko metsotso e 10, o ntse o koahetsoe, ho lumella quinoa hore e amohele metsi leha e le afe' me e fetohe fluffy.
Etsa Vinaigrette
- Ha li quinoa li ntse li pheha, ka sekotlolo se senyenyane, hlahisa lero le lecha la lemon, oli ea mohloaare, li-garlic cloves, le letsoai le pepere.
- Behella ka thōko mocheso oa kamore.
Etsa Saladi
- Tlosa sekoahelo ho quinoa 'me ue fefole ka fereko. E lumella hore e pholile hanyenyane ebe e akhotsoa ka likomkomere tse tšetsoeng ka lehlaka, pepere e entsoeng ka bell, eiee e bofubelu e entsoeng ka letsoai, tomate e entsoeng ka mouoane, tomate e entsoeng, le lemon-garlic vinaigrette, e hlohlelletsang ho kopanya hantle.
- Eketsa letsoai le pepere e eketsehileng ho latsoa, 'me u chese pele u sebeletsa haeba u na le nako, le hoja sena se le monate mocheso oa kamore.
Lentsoe le Mabapi le ho Rinisa Quinoa
Phehisana e ts'oarela-ha u lokela ho hlatsoa quinoa pele u e pheha kapa che? Tabeng ea raese, e hlatsoa ho tlosa tse ling tsa starchiness le ho khomarela. Ka quinoa, ho rinsing ho thusa ho tlosa seaparo sa eona sa tlhaho, se bitsoang saponin , seo ba bang ba se bolelang se ka etsa hore se latsoe se bohloko kapa se seng se thabisang.
Ka mor'a ho pheha, quinoa e sa koaloang e na le sebopeho se tsitsitseng le monate o nang le limatlafatsi ho feta quinoa e hlatsoitsoeng. Kahoo, qetellong, khetho ea ho itlhatsoa kapa ea ho hlatsoa ke ea hau. Ha ho na phoso kapa e nepahetseng, e theohela moo litlhaloso li ipiletsang haholo ho uena. Ntle ho moo, boholo ba quinoa e rekisoang United States e 'nile ea e-ba pele (empa hlahloba lebokose).
Leftover Quinoa?
U ka 'na ua nahana ka ho etsa li-quinoa tse peli khafetsa bakeng sa sesepe sena e le hore u ka ba le li setseng ka letsoho ho etsa salate, eketsa sopho, ho kopanya le liprotheine tsa meroho tse hlahisitsoeng, ho tofu kapa li-curries le lijo tse ling beke eohle.
Ho Eketsehileng ka Thollo Eohle
Haeba u rata quinoa, u ka 'na ua batla ho tsoa le ho leka lijo tse ling tse kang kaniwa , nyalothe le teff .
Li na le mekhoa e metle, 'me, haeba u li reka ka bongata , li na le bothata.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 218 |
| Total Fat | 10 g |
| Fat Satated | 2 g |
| Fat Unsaturated | 7 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 545 mg |
| Li-carbohydrate | 26 g |
| Fiber Fiber | 4 g |
| Liprotheine | 7 g |