Ke'ng e etsang hore recipe e phele hantle? Ke 'nile ka sheba libuka tsa ho pheha le ho internet, ke leka ho bokella moelelo oa ka oa lijo tse phetseng hantle. Ho 'na, ho ja hantle ho bolela ho ja lijo tse fapa-fapaneng tse ngata, ho ja litholoana tse ngata le meroho, ho fokotsa mafura le tlhahiso ea sodium, ho leka ho feta lits'ebetso tsa vithamine le tsa diminete tsa Mineral Daily Value (DV) tse behiloeng ke USDA. 'Me hobane ena ke Liphofu tse Thabileng, re hloka diresepe tse phelang hantle ka potlako.
Hobane thuto ea ka e thehiloe saense, ke khomarela leano la Mokhatlo oa American Dietetic oa hore ho ja ho thehiloeng ho Pyramid ea USDA ea lijo ke sa ntse e le moralo o motle ka ho fetisisa. Kea tseba hore ho 'nile ha nyatsoa haholo moralo ona,' me ba bang ba fana ka maikutlo a hore ho tloha ha Maamerika a fumane ho feta ho feta ha Phiramiti ea Lijo e hatisoa, ke ho hlōleha. Empa ho nyatsuoa hoo ho nka hore batho ba latela tataiso ea 'muso!
Tlhaloso ea ka ke hore batho ba bangata ha ba latele litlhahiso tsa Pyramid tsa lijo. Ha e le hantle, bana le bacha ba bangata ha ba jele bonyane litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa tholoana le meroho. Batho ha ba latele Phiramiti. Ke thuto feela e latelang batho ba hlileng ba thehileng phepo ea bona lefapheng lena la ho ja ho tla re fa karabo e nepahetseng mabapi le ho tšepahala le liphello tsa bophelo bo botle. Bopaki bo sa tloaelehang feela ha bo bo khaole.
Li-carbohydrates li 'nile tsa penta joaloka lira.
Empa lik'habohaedreite tse rarahaneng, ho kopanyelletsa le lijo tse feletseng, lijo-thollo, pasta le raese e sootho, li ntle ho uena. Li fana ka fiber, li-vithamine tsa B, li-phytochemicals, le li-antioxidants tseo 'mele oa hao o lokelang ho lula o phetse hantle. Ha e le hantle, u ka fumana limela tse tsoang limela, litholoana le meroho feela. Haeba u fokotsa lik'habohaedreite, ka mekhoa eohle u fokotsa kapa u felise bohobe bo tšoeu, raese e tšoeu, tsoekere le lipompong tse ling, lijo tse entsoeng haholo, esita le pasta.
Empa u se ke ua felisa lijo tsohle tsa lijo-thollo, limela, lijo-thollo, pastas ea lijo-thollo, meroho, litholoana kapa raese e sootho. Lijo tsohle tsa lik'habohaedreite ke li-carbs tse ntle, tse ka thusang ho tsitsisa tsoekere ea mali le ho etsa hore u ikutloe u khotsofetse nako e telele.
Kaha boholo ba rona re sebelisa lijo tse sebelisitsoeng ho fokotsa nako e sebelisitsoeng ka kichineng, ithute ho bala mangolo a phepo e nepahetseng. Etsa tlaleho e ikhethang ea palo ea liphallelo paketeng ka 'ngoe, le boholo bo sebetsang. Batho ba bangata ba ja ho hongata haholo ho feta ho khothalletsoa ho sebeletsa boholo ba lijo tse ngata. Ha u sheba karolo ea Daily Value (DV) ea limatlafatsi lijong, hopola hore haeba lijo li na le karolo ea 20% kapa ho feta ea limatlafatsi leha e le life, lijo tseo li nkoa e le tse phahameng ho limatlafatsi tseo. Hlokomela mantsoe a kang 'lite' kapa 'ntlafatsa'. Tsena li ka bapisa mantsoe, eseng litlamorao tsa phepo e nepahetseng. Mantsoe a mang a na le moelelo o itseng. Ka mohlala, 'mahala' ho bolela hore lijo li na le chelete e nyane hoo e ke keng ea ama 'mele oa hau. Bakeng sa lintlha tse eketsehileng mabapi le litlhaloso tsa lentsoe litabeng tsa phepo e nepahetseng, bona sehlooho sena sa Newsline. Hape ela hloko ho 'sebelisa' le 'ho rekisa' matsatsi, ho boloka uena le ba lelapa la hau le sireletsehile.
Lielepe tsena li khethiloe hobane li na le limatlafatsi tse ngata. Sena se bolela hore tšebeletso e le 'ngoe e fana ka bonyane karolo ea 30 lekholong ea USDA DV e khothalletsoang ea limatlafatsi tse kang calcium, Vithamine A, Vithamine C, le B vitamin complex.
Ke ile ka boela ka batla lipepepe ka karolo e tlase ea mafura, li-fiber tse ngata, meroho ea cruciferous le litholoana, le mefuta e fapa-fapaneng ea lintho. Bakeng sa lōna ba balang li-carb, ke kenyeletsa palo ea lik'habohaedreite bakeng sa risepe ka 'ngoe hape.
'Me tsena tsohle diresepe li tla ba li loketse ka metsotso e 30 kapa ka tlase, kapa li be le nako ea ho itokisetsa metsotso e 20 kapa ka tlase. Leka tse ling tsa li-direkete beke ena 'me u ikutloe u le motle ka lijo tseo u li fepa lelapa la hau.
Ho phela hantle ka potlako
- Sirloin Steak le Corn Salad
E, o ka sebeletsa salate nakong ea mariha! Salate ena e holimo ka potlako e na le tatso le mmala (senotlolo sa lijo tse phetseng hantle, ka tsela!). - Salmon ea likoloi e nang le liiee tsa Caramelized le lihoete
Mokokotlo o thusa haholo ho pheha lijo, hobane mocheso o fokolang o thusa ho emisa nts'etsopele ea li-AGE, kapa lihlahisoa tse tsoetseng pele tsa glycation tse theha mocheso o phahameng, tse ka eketsang kotsi ea ho hlaolela mafu. Kakaretso ena e nka metsotso e seng mekae feela ho itokisetsa, le hoja e pheha lihora tse ngata.
- Litholoana le Pilaf Phiri
Litholoana tse omeletseng ke mohloli o tsotehang oa fiber le livithamine. A kopantsoe le raese le kana, mokhoa ona o monate haholo. - Lihlahisoa tsa Konyana tse Hlileng li Khutsitsoeng
Pelepele e khubelu le likhase tse tsoekere tse tsoekere li kopane le likhahla tse monate tsa konyana le li-jelly e entsoeng ka moriana ka mokhoa ona o bonolo le o nang le phepo e nepahetseng. - Goulash ea khale ea liaparo
Mefuta e mengata ea litamati e eketsa li-vithamine A le C ho risepe ena e bonolo le e potlakileng. Ke ntho e tšelisang le ea khale, empa e ntle ho uena! - Li-mushroom le Steak Salad
Mefuta e 'meli ea li-mushroom le steak e entsoeng ka lero e etsa hore salate e potlakileng le e bonolo e be e monate le e ntle ho uena. Ke lijo tse potlakileng ka potlako bakeng sa bosiu ba beke. - Khoho ea tamati le Feta
Lijo tse hlahisang marang-rang li fokotsa likokoana-mafu tse ka hlaoang ha liprotheine li halikiloe. 'Me litamati li tletse li-vithamine le li-micro-nutrients. Eketsa feta cheese bakeng sa tatso mme u na le lijo tse monate haholo ka potlako. - Strawberry Margarita Swordfish
Kakaretso ena e babatsehang e kopanya li-fragole tse nang le lipalesa tse nang le swordfish steaks, lime le pretzels. Hase feela monate, empa e ntle! - Sandwiches ea BBQ Lentil
Li-lentile li nka sebaka sa nama ea nama ea likhomo ka li-sandwiches tsena tse bonolo le tse monate. Ba tšoana le sandwich ea Sloppy Joe, empa ntle le nama! - Garbanzo Chile Soup
Lihlahisoa tsa Garbanzo li ruile ebile li na le nama. Li kopanya le meroho le li-chiles 'me u na le sopho e potlakileng e khotsofatsang haholo. - Skillet Pork le Peppers
Sejo se nang le nama ea nama ea nama ke nama e bonolo, e monate le e tlaase ea nama e nang le lipalesa tse nang le tšepe e monate le e bolila. - Tex Mex Paseka ea Khoho
Sefuba se koahelang pasta le pōpelong ena se khabisoa ka cilantro e ncha, ho eketsa tatso e kholo. - Gazpacho Salad
U ka etsa salate ena ka metsotso e ka bang 10. Litlolo, mebala le litlolo li ncha ebile li monate. - Lemon Salmon Pasta
Salmone e ncha le meroho li na le lemon le pepere, li sebelisoa ka pasta e bonolo. - Tomoso ea Barley ea Sopho
Sopho e monate e bonolo e sebelisa metsoako eo mohlomong u nang le eona firiji ea hao le tlung ea hau. - Tex Mex Pork le Spinach Saladi
Li-slice tse nang le lipeo tsa nama ea kolobe li kopantsoe ka spinach, poone le litamati ka mosebetsing o nang le monko o monate. Yum.
- Veggie le Fish Skillet
Ke rata lijo tsena tse jeoang; e monate, e monate ebile e na le phepo e nepahetseng. - Nectarine Sole Skillet
Lijo tse nang le lero le monate, li monate tse monate tse nang le li-fillets tse tsitsitseng tsa tlhapi bakeng sa motsoako o monate oa tatso. U ka nkela mangoe a mongobo, kapa liperekisi tse ncha ha u sa fumane li-nectarine / - Roughy en Papillote
Ho teteka hamonate ea orange ho hahoa ka moriana o mosoeu le meroho, o phuthetsoe ka pampiri e entsoeng ka letlalo. Kakaretso ena e bonolo haholo, ebile e khethehile ka ho lekaneng bakeng sa k'hamphani. - Honey Honey Mustard Bake
Nako le e 'ngoe lijo tsena li fana ka DV e fetang 200% ea Vithamine A, ka lebaka la likhahla tse nyenyane tse nang le likhahla. Rosemary le konofolo li eketsa monate le linoko. - Khomo e Nonneng le e Sour Ground
Lijo tsena tse ngata li na le monate o monate le phepo e nepahetseng. E monate haholo, o tla batla ho nka setšoantšo sa eona!