Ena lijo tse monate tsa linaoa le raese ke ntho eo ke e ratang ka tlung ea ka. Linaoa tse ntšo li fokotsehile ka mafura le lik'hilojule, empa li na le fiber le protheine. Ha e le hantle, ho kgothaletswa hore o je bonyane dijo tse tharo tsa limela ka beke bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele,' me linaoa tsena tse ntšo li bala ho eona!
Sejo se monate ho lekaneng hore e be lijo tsohle ka boeona, kapa e ka etsoa e le sejana se nang le maeto a mang a Mexico . Ho bonolo haholo ho etsa le ho theko e tlaase haholo. Ho feta moo e rata haholo. Ke ka lebaka leo e leng e otlohileng ka tlung ea ka. Ha ho na phehisano le eona 'me e bonolo feela. Ka linako tse ling re ithabisa le sejana sena 'me re beha pokello ea topping e mong le e mong hore a e sebelise kamoo ba ratang kateng. Leka ho beha lijana tsa tamati e entsoeng, avocado, kisi e nyenyane ea shredded kapa salsa 'me e mong le e mong a tšele linaoa le raese kamoo ba ka ratang kateng.
Seo U tla se Hloka
- 1 kopi e tšoeu raese, e sa phehoa
- Likopi tse 2 metsi
- 1 tbsp.
- oli ea mohloaare
- 1/2 senoelo se ts'oetsoeng sepelepele se khubelu
- 1/2 senoelo sa pepere e tala
- 1/2 senoelo se entsoeng ka onion e monate
- 1 clove
- garlic , minced e ntle
- 3/4 senoelo sa tomate mongobo
- 2 tsp. khoma ea fatše
- 1/2 tsp. omisitsoe
- oregano
- 1/4 tsp. letsoai
- 2 15-oz. linaoa tse ntšo tsa linaoa, li hlatsoitsoe 'me li tšolotsoe
- 2 tbsp. asene
Kamoo U ka e Etsang
- Ho lokisa raese, kopanya raese le metsi ka sekotlolo se seholo ka mocheso o phahameng. Tlisa metsi ho pheha, ebe o fetisa mocheso ho fihlela o le bohareng le ho omisa metsotso e mashome a mabeli, kapa ho fihlela raese e le bonolo. Ha raese e ntse e pheha, tsoelapele ka ho etsa linaoa.
- Tšela oli ea mohloaare ka skillet e meholo e boima, 'me u futhumetse sepere holim'a mocheso o phahameng-mocheso. Ho ea skillet, eketsa ts'ebetso e khubelu e tšebelitsoeng e tšebelitsoeng, e tšolotsoeng e tala pepere, eiee e khethiloeng, le konofolo ea minced. Tsoela pele ho pheha meroho ka metsotso e 8, kapa ho fihlela meroho e le bonolo 'me lieiee e fetoloha. Meroho e lokela ho nkhang hamonate empa e se e sa sebelisetsoe kapa e noa. Ebe o eketsa moriana oa langa le le lej, komine ea fatše, oregano le letsoai. Etsa mocheso ho isa bohareng, 'me u qete motsoako ka metsotso e 5. Ebe o eketsa linaoa tse ntšo le asene, ebe u kopanya metsotso e 10 hape.
- Ho sebeletsa khaba e ka bang 1/3 senoelo sa raese e phehiloeng ka har'a sekotlolo se seng le se seng, ebe o tšela linaoa ka tsela e lekanang ka sekotlolo se seng le se seng, ka holim'a raese. Sebeletsa hang-hang le holimo ka tomate, avocado, salsa, kapa cheese e tsitsitsoeng haeba u ka rata.
Ka ho Sebeletsa Lik'hilojene 259, Li-grama tse 3, Ligrama tse 10, Li-carb tse 48 tsa grama
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 688 |
| Total Fat | 5 g |
| Fat Satated | 1 g |
| Fat Unsaturated | 2 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 131 mg |
| Li-carbohydrate | 129 g |
| Fiber Fiber | 30 g |
| Liprotheine | 36 g |