Tlhahiso ena ea khōhō, ho cauliflower le raese e phehiloeng e ka 'na ea e-ba matšeliso a lijo tseo u' nileng ua li lakatsa. Ka nako e 'ngoe u ka' na ua ba le maikutlo a matšeliso a lijo. Ho futhumala, ho tlatsa, ho tšelisa lijo. Empa khafetsa lijo tseo tse tšoanelehang ka tlas'a tšireletso ea lijo tsa likhele hase tsona lijo tse tloaelehileng tsa ho ja lijo tseo u ka li fumanang. Nahana, litapole, chisi, lijo tse monate le tsa starchy. Hangata, ba tšelisa ka lebaka. Ba fana ka litekanyetso, 'me ba potlakela ho e etsa. Empa ha ho joalo kamehla hore e be ntho e ntle ka lehlakoreng la hao.
Kakaretso ena ke e 'ngoe ea li-diresepe tse oelang tlas'a sekhele sa matšeliso lijo empa e le tse peli tse fokolang ka lik'hilojule le tse mafura le tse phahameng ka tatso. Raese e Brown e sebelisoa sebakeng sa raese e tšoeu e etsang lintho tse babatsehang bakeng sa fiber le lijo tse nang le phepo ea lijo. Sefuba se sa hloekeng sa nama se sa hloekeng se boloka mafura le lik'hilojule tse theoha, 'me mesea ha e tsoe ka tlung, empa e lokisoa ke lintho tsohle tsa tlhaho.
Ke e 'ngoe ea lipepe tsa rona tse ratoang haholo bakeng sa ho senya meroho e phetseng hantle ho lijo tse jang tse jang hantle. Ho cauliflower, ha e phehiloe hantle ebile e le bonolo, e kopantsoe le raese e bonolo le moriko o monate, o batla o kopana hantle le raese 'me ha ho bonahale eka ke ntho e bonahalang. Re rata ho lula fatše ebe re bona bana ba ha ba ja lijo tsena, ba sa tsebe hore na ba ja lijo tse ngata hakae tsa meroho.
Seo U tla se Hloka
- 1 kopi ea Brown Rice
- 1 lb. sefuba sa khoho se sa hloekeng
- 1 garlic clove, minced
- 2 tsp moroetsana e mong
- oli ea mohloaare
- Likopi tse 2 tse khethiloeng ka cauliflower
- 1/2 senoelo sa onion e khethiloeng
- 3 tbsp botoro
- 3 tbsp phofo eohle
- 1 senoelo sa lebese
- Kopi e le 'ngoe
- moro oa kana
- 3/4 senoelo sa shredded cheddar chisi, se arotsoe
- 1/8 tsp letsoai
- 1/8 tsp pepere e ntšo
- 1/4 senoelo sa koro ea koro
Kamoo U ka e Etsang
- Qalong, lokisetsa raese e sootho kaha ho tla nka nako e le ho pheha. Beha raese e sootho hammoho le likopi tse 2 tsa metsi ka sekotlolo se lekaneng. Eketsa mocheso holimo 'me u tlise raese ho pheha.
- Hang ha raese e phehile, fokotsa mocheso ho isa bohareng, feela ho lumella raese hore e mamele. Ripe e tla lokela ho pheha ka metsotso e 40-45, kahoo qala ho lokisetsa lijo tse ling kaofela ka mor'a hore u qale ho pheha raese. E-ba leihlo ho raese ho etsa bonnete ba hore ha e lahle metsi a mangata mme e qala ho chesa. Eketsa metsi a mangata ha ho hlokahala.
- Ka mor'a moo, lokisetsa ntsu. Tlosa mafura leha e le afe kapa letlalo le hlahang ka har'a sefuba sa kana. Ebe o tšela khoho ka lebokose le nang le lik'hilograma tse 1. Hlalosa oli ea mohloaare e sa lebelloang ka har'a skire ho feta mocheso o phahameng. Kenya konofolo ho pan, 'me u phehele metsotso e le' ngoe. Ebe u eketsa khoho ea khoho ho skillet, 'me u phehele khoho ka metsotso e ka bang 4 ho isa ho e mehlano, e phehella khōhō ka linako tse ling ho fihlela likoto li pheha' me ho se ho na le pinki pakeng tsa leha e le efe ea kana.
- Tlosa nama ea pan ka sopho e slotted, ebe e e beha ka thōko ka sekotlolo ho fihlela u se u loketse ho e sebelisa.
- Ka mor'a moo, eketsa koliflower ho pane e le 'ngoe eo khoho e neng e ntse e pheha ka eona. Lesebelisoa tse setseng li tla thusa ho cauliflower nako le tatso. Fula koliflower ka linako tse ling ha e pheha ho fihlela cauliflower e ba bonolo. Tlosa cauliflower mocheso 'me u behe ka thōko ho fihlela u se u loketse ho e sebelisa.
- Ka mor'a moo lokisetsa moriana. Le uena u tla batla ho etsa bonnete ba hore o se o qetile ho ea ho o 375 F ha sejo se tla tloha se loketse ho kena ka ontong.
- E le ho etsa sauce, qhibiliha botoro ho feta bohareng ho isa bohareng ba mocheso o phahameng U se lumelle botoro ho pheha. Hang ha botoro e qhibilihisoa, eketsa phofo ho 'pan' me u tsose motsoako ka whisk ea mohala ha o ntse o pheha metsotso e le 'ngoe.
- Kamora metsotso e le 'ngoe, tšela moro oa linku le lebese,' me u tsoele pele ho hlohlelletsa motsoako hammoho le whisk ea terata. Tsoela pele ho chesa motsoako holim'a mocheso-mocheso o phahameng ha o ntse o susumelletsa ho fihlela o fihla o pheha butle. Tsoela pele ho pheha metsotso e le 'ngoe ha u ntse u hlohlelletsa, ebe u tlosa moriana ho tloha mocheso. Hlohlelletsa letsoai, pepere e ntšo ea lefatse, le senoelo sa 1/2 sa chisi e tsitsitsoeng, ebe o hlohlelletsa mongobo ho fihlela cheese e qhibiliha.
- Ka har'a sekotlolo se seholo sa ho kopanya, tlohela ka raese e phehiloeng, khōho e phehiloeng, cauliflower e phehiloeng le sauce. Ka boikokobetso u tsose motsoako. Ka nako eo, apara pitsa ea 9x13 ea ho baka le ho sitoa ho pheha. Tšela motsoako oa khoho le raese ka pan, 'me u sebelise khaba ho ntša motsoako oa pan. Ebe o fafatsa kokoana-hloko ea koro le senoelo se setseng sa 1/4 sa chisi e phatlolohileng sejana.
- Beha sejana ka ontong, 'me u phehe metsotso e 20-25, ho fihlela cheese e qhibiliha' me e phutholoha 'me sejana kaofela se pheha le ho futhumatsoa. Tlosa sejana ho tloha ka ontong, 'me u lumelle hore e pholile metsotso e mehlano. Ebe o sebeletsa khoho, cauliflower le raese casserole ha e ntse e futhumetse.
Ka ho sebeletsa lik'hilojule 335, li-carb 26gm, pro 24gm, li 14gm tse nang le lijo, fiber ea lijo tse 2gm,
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 300 |
| Total Fat | 16 g |
| Fat Satated | 7 g |
| Fat Unsaturated | 6 g |
| Cholesterol | 56 mg |
| Sodium | 348 mg |
| Li-carbohydrate | 21 g |
| Fiber Fiber | 2 g |
| Liprotheine | 18 g |