Recipe Tilapia e Baked le Sipinachi

Sebeletsa lijo tsena tse bonolo le tse monate tsa kofi ea tilapia le raese pilaf kapa litapole tse apehiloeng.

Seo U tla se Hloka

• Li-tilapia tse 4 ho isa ho tse 6
• Spinach ea 8 ho ea ho tse 12
• 1/4 senoelo
• moro oa kana
• 1/4 teaspoon onion phofo
• letsoai ho latsoa
• pepere ho latsoa
• Kopi ea 1 ea sethopo Sebopeho sa li-creole tse nang le lihlahisoa (ho feta kapa ho feta ho latsoa)
• 1 tomate e nyenyane (e entsoeng)
• Li-eiee tse 4 tse tala (tse tšesaane)

Kamoo U ka e Etsang

1. Senya sejana sa ho baka sa li-9x13 ka ho pheha spray ebe o eketsa spinach.
2. Haeba ho hlokahala ho etsa hore spinach e khone ho e kenya sejaneng sa ho baka, sebae kapa se saese sepinche ka metsotso e seng mekae kapa tse peli ho itlhakisa hanyenyane.
3. Fafatsa spinach ka letsoai le pepere le phofo ea onion; eketsa moro oa kana.
4. Fokotsa li-filets tsa tilapia habobebe ka letsoai, pepere le Creole seasonings .
5. Lokisetsa li-fillets holim'a sipinake mme u fafatsoe ka langa le le lej le ho tšela litee tse tala.

1. Koahela sejana sa ho baka ka limela ebe o chesa 350F metsotso e 20 ho isa ho e 25, kapa ho fihlela litlhapi li fofa habonolo ka fereko.

U ka 'na ua U rata

Litlhapi Tsa Tilapia Tse Hlileng li Nkiloe ka Mefuta e Tšoeu ea Moriri oa Pepper Mayonnaise

Tilapia e Baked Bakeng sa Cajun Bread Crumb Topping

Tilapia e nang le Dijon le Panko Coating

Tilapia le Dill le Cream Cour

Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe)
Li-calories	84
Total Fat	1 g
Fat Satated	0 g
Fat Unsaturated	0 g
Cholesterol	0 mg
Sodium	262 mg
Li-carbohydrate	18 g
Fiber Fiber	6 g
Liprotheine	4 g

(Boitsebiso bo nang le phepo ea lipepe tsa rona bo baloa ho sebelisoa mohloli oa lisebelisuoa 'me ho lokela ho nkoa e le tekanyetso. Liphello tsa batho ka bomong li ka fapana.)