Ha ke sa le ngoana ke hopola ho ja raese ena. Ke ne ke sa tsebe hore ke ntse ke ja spinach, feela joalokaha bana ba ka ba sa tsebe letho ka eona, hape. Ena ke tsela e ntle ea ho etsa hore bana ba hao ba je sipinake ntle ho tletlebo! Ha e le hantle, ho se bolelle hore e teng ho eona ho thusa, hape.
Kakaretso ena e bonolo haholo. Ho sebelisa sepinche se serame se hlile se fokotsa nako ea ho pheha. Sebelisa hamolemo haeba u khetha.
Seo U tla se Hloka
- 1 lb ea phomolo ea likhomo, khaola lik'hilograma tse 2 cm
- 10 oz, serame, spinake e khethiloeng
- 2 linoko tse 15-oz tsa tamati e sithabetseng kapa langa le le lej
- 1 eiee e mosehla, e khethiloe
- 2 di-teaspoon
- konofolo e nyenyane
- letsoai le pepere
Kamoo U ka e Etsang
- Beha nama ea khomo, eiee, konofolo, letsoai le pepere ka pitsa e tharo ea quart le ho koahela ka metsi. Tlisetsa ho pheha, fokotsa mocheso ho omisa le ho koahela. Ema ho fihlela nama e le bonolo, metsotso e ka bang 30.
- Ha nama e le bonolo, eketsa sipinake e batang. U se ke ua tima. Hang ha sipinake e sa sebetse, eketsa 1 ea tamati e sithabetseng kapa ea tomate le ho kopanya hantle. Kenya ea bobeli e ka khona haeba u ikutloa u batla litamati tse ngata, spinach e nka monate oa tomate.
- Tsoela pele ho sisinya ka hora e tlase.
- Sebeletsa ka raese e tšoeu e phehiloeng, pasta kapa ka salate.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 220 |
| Total Fat | 8 g |
| Fat Satated | 3 g |
| Fat Unsaturated | 4 g |
| Cholesterol | 68 mg |
| Sodium | 149 mg |
| Li-carbohydrate | 12 g |
| Fiber Fiber | 4 g |
| Liprotheine | 25 g |