Maroc sardine e ka fumanoa ka bongata lebōpong le leng le lelelele, ho etsa hore litlhapi tse nyenyane tse monate li fumanehe haholo. Bakeng sa malapa a lulang libakeng tse haufi le leoatle, li-sardine ke lijo tse tloaelehileng, tse bonts'ang e le tse tloaelehileng haeba li sa fane ka libeke tafoleng.
Tatso le litheko ka thōko, ho na le lebaka le leng le utloahalang la ho khetha sardine ka 'marakeng oa litlhapi -e molemo haholo ho rona! Ho na le vithamine e ngata e nang le vithamine ea B le oli ea omega-3 e nang le acids hammoho le khalsiamo le vithamine D, sardine e monate, e ikokobelitseng e nkoa e le lijo tse monate,
Le hoja mefuta e mengata e tloaelehileng ea phekolo ea Moroccan ho li-sardine e akarelletsa boleng ba nako le mosebetsi oa pele-ke nahana ka ho khetheha ka li-sardine tse halikiloeng le sardine li-tomate sauce - pontšo e bontsitsoeng mona e hloka hoo e ka bang ha ho letho le lekaalo.
Ho baka ke e 'ngoe ea litsela tse potlakileng le tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho lokisetsa li-sardine kaofela. Le hoja ho sa hlokahale, ho etsa joalo ho betheng ea letsoai ho thibela leha e le efe ho khomarela pan 'me e tšela tatso e eketsehileng. Ha ho hlokahale hore ho be le nako ea lijo, empa ke fumana hore ho eketsoa ha pepere le oli ea mohloaare ho ntlafatsa tatso ea tlhaho ea tlhapi ena. Li-lemon li ka behoa holim'a li-sardine ha li ntse li pheha, li-wedges le limine li fanoa e le li-condiments tafoleng.
Lumella li-sardine tse ka bang 250 g ho motho ka mong ha u sebeletsa li-sardine tse hlakiloeng kaofela ho kena. Litlhapi li lokela ho kenngoa ka metsi le ho qhibiliha pele li pheha.
Seo U tla se Hloka
- Lik'hilograma tse 1 (kapa 2 lbs) tse feletseng tsa sardine
- 1 tablespoon oli ea mohloaare
- 1/4 senoelo se nang le letsoai la leoatle (kapa lejoe la majoe, haholo kapa ka tlase kamoo ho hlokahalang)
- Pepere e ncha e fatše ho latsoa
- Hloekisa: lemon e ncha (e tšesaane kapa e khaotsoe)
- Hloekisa: komine (e le khopolo ea ho sebeletsa)
Kamoo U ka e Etsang
- Lokisetsa setofo sa hau ho 350 ° F (175 ° C).
- Hlatsoa li-sardine ka sekotlolo sa metsi, u qhale sekala leha e le sefe se setseng ka thipa e nyenyane. Hlapa li-sardine.
- Haeba o lakatsa, tsamaisa sejana se sa tebang sa ho baka kapa sesepa se besang se nang le aluminium. Fafatsa letsoai la letsoai kapa letsoai la leoatle ka tlaase 'me u hlophise li-sardine holim' a letsoai.
- Senya kapa sesepa ka sardine e nang le mohloaare o monyenyane le nako e fanoeng ka seatla se bulehileng le pepere e ncha. Haeba u rata, fafatsa letsoai le leng hape holim'a litlhapi, u tlōle ka lilae tse 'maloa tse tšesaane tsa lemon.
- Etsa li-sardine bohareng ba pere ea preheated ka metsotso e 10, kapa feela ho fihlela letlalo le theoha habonolo 'me litlhapi li le bonolo. Bakeng sa mebala e lefifi, bakeha karolo e ka holimo ea ontong.
- Fetisetsa li-sardine ho sekaretha sa tšepe se khabisitsoeng ka lemon wedges. Cumin e ka 'na ea fanoa tafoleng e le khohlopo.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 591 |
| Total Fat | 32 g |
| Fat Satated | 12 g |
| Fat Unsaturated | 14 g |
| Cholesterol | 223 mg |
| Sodium | 7,291 mg |
| Li-carbohydrate | 0 g |
| Fiber Fiber | 0 g |
| Liprotheine | 71 g |