Lihlahisoa tsohle ke karolo ea bohlokoa ea phepo ea batho. Ha e le hantle, Pyramid ea FDA ea lijo e buella hore lijo tsa Maamerika li lokela ho thehoa lijong tsohle tsa lijo-thollo. Lihlahisoa tsena li na le fiber, e leng karolo e sa senyeheng ea limela e thusang lijo ho feta ka mokhoa oa hau oa lijo. Li-fibra li ka senyeha (ha li kopane le metsi) 'me li qhibiliha (li etsa gel ha li tsoakane le metsi),' me li ka fokotsa litekanyetso tsa k'holeseterole, li laola tsoekere ea mali, 'me li thusa ho thibela mefuta e mengata ea kankere.
Kahoo lijo tse ngata tse nang le lisebelisoa tse nang le fiber, u ka li ja! Limela le tsona li na le livithamine le liminerale, hammoho le starch.
Ha lijo-thollo li le mocheso le metsi, lesela le koahetsoeng, kapa sekoahelo, sa lijo-thollo sea fetoha ha metsi a kena ka lijo-thollo. Joale lesela la starch le phunyeletsa kahare ho lijo-thollo. Joale starch e nka metsi 'me e etsa li-gel, kahoo lithollo li fetoha tse bonolo' me li khahleha haholoanyane. Limela le tsona li na le liprotheine, empa li na le liprotheine tse sa phetheheng; ke hore, ha ba na limolek'hule tsohle tsa amino acid batho ba hloka ho sebelisa liprotheine 'meleng. Ho kopanya lijo-thollo ho ka etsa liprotheine tse feletseng; Li-direpe tse ngata tsa meroho li kenyeletsa lijo-thollo le linaoa, kapa pasta le linaoa, kapa bohobe ba peanut ka bohobe ba koro. Quinoa ke lijo-thollo feela tseo e leng protheine e feletseng. Rice le eona ke lijo-thollo; bakeng sa tlhahisoleseding ho raese, bona Rice Science .
Ho pheha lijo-thollo hantle, qala ho li hlatsoa, ebe u latela liphutheloana.
Ka kakaretso, sebelisa metsi a makhetlo a mabeli ho feta lijo. Tlisetsa pheha, ebe u koahela pan ka thata, fokotsa mocheso, 'me u mamele ho fihlela likhahla li le bonolo. Hlakola ha ho hlokahala, joale khutlisa lijo ho futhumatsa le ho sisinyeha ka metsotsoana e seng mekae ka mocheso o tlaase ho tlosa metsi a mangata le ho fokotsa lithollo. Joale pan e ka lula, ea koaheloa, ea mocheso ka metsotso e seng mekae kapa lithollo li ka etsoa hang-hang.
Ho na le mefuta e fapaneng ea lijo-thollo; Mona ke kakaretso e khutšoanyane.
Amaranth
Amaranth ke peo eo boholo ba eona e seng ea gluten. E ruile haholo ka tšepe le fiber, 'me e na le khase ea lebese habeli. Pfu ea Amaranth e sebelisoa mefuteng ea mahala ea gluten. Peo e ka ba le mouoane le ho jeoa e le pilaf kapa lijo-thollo, kapa e phahame joaloka popcorn.Harese
Harese ke e 'ngoe ea lijo tsa khale ka ho fetisisa tse tsejoang ke motho. Harese eohle e kenyeletsa branene, 'me e nka nako e telele ho pheha. Barley e betliloeng e na le boko bo tlosoa 'me bo nkiloe le ho silafatsoa. Ke rata ho eketsa harese ho sopho ho e-na le pasta; hlama ka nako e telele e boletsoeng sephutheloana.Buckwheat
Buckwheat ke peō ea tholoana e tšoanang le koro, empa hase koro. Ke peō e mebala e mebala e metso e meraro. Lijoana tsa buckwheat ke lihlopha tse hulang, tse nang le mebala e khanyang. Kasha e halikiloe buckwheat. Buckwheat e ka boela ea rekoa e le phofo kapa grits. E chesoa kapa e phehiloe ka metsi hore e je joaloka pilaf kapa lijo-thollo. Hangata lijalo li koahetsoe ka lehe le ho toasted pele li pheha ho boloka lijo-thollo tse tsitsitseng.Bulgur
Bulgur e entsoe ka lijo-thollo tse feletseng tsa koro tse hloekisitsoeng, li koahetsoeng, li omisitsoe, li kenngoa ka likaroloana, 'me li arotsoe ka boholo bo sa tšoaneng ho pheha ka potlako. E etsa pilaf e ntle haholo, 'me e le setsi sa salate ea Middle Eastern Tabbouleh.
Poone
Semela ke lijo-thollo, le hoja batho ba bangata ba nahana ka eona e le meroho. E phahame haholo ka Vithamine A le beta-carotene. Ho molemo ho pheha kapele kamoo ho ka khonehang ka mor'a kotulo, hobane tsoekere ea lijo-thollo e qala ho ea ho starch kapele ka mor'a kotulo. Li-popcorn ke mefuta e fapa-fapaneng ea poone eo hangata e nang le starch, kahoo e pops, kapa e phatloha, ha e pepesitsoe mocheso o omileng.Cornmeal
Li-cornmeal li omme, limela tsa lijo-thollo. U ka pheha lijo-thollo 'me u li ja joaloka lijo-thollo, u li sebelise ka lihlahisoa tse behiloeng ho eketsa tatso, phepo e nepahetseng, le ho senya, kapa ho etsa polenta ho eona. Cook's Illustrated e bolela hore poone ea lijo-thollo e hare-hare e etsa polenta e ntle ka ho fetisisa.Hominy
Hominy ke poone e omisitsoeng ka mokokotlo mme likokoana-hloko li tlosoa. 'Me litlolo li entsoe ho tloha fatše.Li-oats
Oatmeal ke mohloli o motle haholo oa fiber e tsitsitseng, e bontsitsoeng ho fokotsa k'holeseterole ea mali. Lisebelisoa tsa khauta li khaola li-oats (karolo ea oat kernel) tse khaotsoeng likotoana tse seng kae feela. Li-oats tse potlakileng li phehile pele 'me li omisitsoe,' me li khutlisetsoa metsi pele li ja. Li-oats tse tletseng li 'nile tsa chesoa, li phehoa,' me tsa phunyeha kahoo li-membrane tsa tsona lia robeha 'me li noa metsi le lino-hloko ka bonolo. 'Me li-oats tse potlakileng li fokola ho feta li-oats tse tletseng, kahoo li pheha ka potlako.
Quinoa
Quinoa e ntse e le lijo tse ling tsa lijo-thollo tse hlileng li leng peo. E na le tsohle tsa amino acid, kapa liprotheine, tse hlokahalang bakeng sa bophelo ba motho. Quinoa e 'nile ea lengoa ka lilemo tse likete, haholo-holo Peru le Amerika Boroa. Quinoa e na le karolo e ngata ea oli, kahoo e lokela ho rekoa ka bongata bo boholo 'me e bolokoe ka setsing se tiileng sa moea sebakeng se pholileng, se omeletseng. E hlatsoe ka ho feletseng ho tlosa liaparo tse thata. Ho apara sena ho na le monate o tsoang ho saponins, o sireletsang peo hore e se ke ea jeoa ke linonyana. E phehe ho latela litaelo tsa liphutheloana.Lijo tsa Recipe
Li-Cereal Cereal
Polenta le Black Bean Salsa
Li-Cornbread tse bonolo