Ha ho hlokahale hore u tlose lijo tse tloaelehileng tsa lijo.
Ha o leka ho ja lijo tse fokolang mafura, ka linako tse ling li ka ferekanya ho tseba hore na ke lijo life (ntle le tse hlakileng) tse teng. Li-egg li fumane phofu e mpe nakong e fetileng - haholo-holo bakeng sa lijo tsa tsona tsa k'holeseterole - empa li ka ba karolo ea phepo e nepahetseng, e fokolang mafura-ka moderation.
Kopano ea k'holeseterole
Lihe li 'nile tsa nyatsoa ka lebaka la lijo tsa tsona tsa k'holeseterole tse phahameng. Lehe le le leng le na le hoo e ka bang 210 mg ea k'holeseterole ea lijo (mofuta o le mong, Molemo ka ho Fetisisa oa Eggland, o na le 180 mg feela ka lehe), e leng karolo e fetang tse peli ho tse tharo ea moeli oa letsatsi le letsatsi oa 300 mg o boletsoeng ke American Heart Association.
Leha ho le joalo, ka lipatlisiso tse belaella hore ho na le kamano e tobileng pakeng tsa lijo tsa 'mele, e fumanoang lijong tseo re li jang, le k'holeseterole ea mali, e entsoeng ke' mele, Komiti ea Tsamaiso ea Likhomo ea 2015 e khothalletsa ho tlosa monelo oa 300 mg ka letsatsi . Lintho tse ngata li ama likarolo tsa mali tsa k'holeseterole tsa mali, ho akarelletsa le histori ea malapa, lijo, lilemo, le hore na re tsuba ebile re ikoetlisa. Mabapi le ho ja, ho na le bopaki bo bontšang hore ho ja ha mafura a mangata le li-trans fatse ho na le tšusumetso e matla lihlopheng tsa k'holeseterole tsa mali ho feta ho ja ha k'holeseterole ea lijo.
Boitsebiso ba mafura
Ke 'nete hore lijo tse ngata tse phahameng tsa k'holeseterole le tsona li phahame mafura a mangata kapa li-trans. Empa lehe hase e 'ngoe ea tsona. Lehe le leng le na le mafura a 5g (hoo e ka bang karolo ea 8 lekholong ea bohlokoa ba letsatsi le leng le le leng), eo 1.5g feela e tletseng. Hobane mahe a atisa ho ba le lijo tse mafura haholo tse kang cheese (ka li-scrambled or omelets), kapa tse halikiloeng ka bacon le boroso, li bonoa e le lijo tse mafura-empa ke feela ka mokhatlo.
Haeba lisebelisoa tse ling li jeoa hammoho le mahe a phetse hantle, joale ho kenyeletsa le mahe a lijo tse fokolang fatše ke maikutlo a bohlale.
Boima bo Matla
Ntle le ho ba mafura a mafura, mahe a tletse limatlafatsi. Mahe ke mohloli o motle oa liprotheine 'me o na le li-vithamine le liminerale tse fetang 12, ho akarelletsa tšepe, zinc, folate, phosphorus, riboflavin, le livithamine A, D, E le B-12.
Ba kenya lithong tse nang le phepo e nepahetseng bakeng sa lik'hilojule tse 70 ka 'ngoe.
Bakeng sa tefo ea pele, u ka boela ua reka mahe a nang le omega-3 ea bohlokoa mafura a acids. Omega-3 fatty acids, e ke keng ea hlahisoa ke 'mele, ho nahanoa hore e fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Mahe a ruileng a fana ka palo e lekanang ea omega-3 fatty acids e nang le pelo e le 3-ounce e sebelisoang ke tlhapi e mafura joaloka saalmon.
Yolks vs. Whites
Mafura 'ohle le k'holeseterole ea lehe li na le yolk,' me boholo ba protheine bo na le makhooa. E le hore u fumane molemo o moholo oa lebelo la lehe la hao, o ka khaola tse ling tsa likhasepe tsa rona libukeng tsa rona. Puso e tloaelehileng ea lesela ke ho sebelisa makhooa a mabeli a makhooa bakeng sa lehe le leng le le leng le hlokahalang. Haeba u sa rate maikutlo a mahe a bosoeu a mahe kapa mahe a bosoeu a qhibilihantsoeng, khaola mafura le k'holeseterole ka ho sebelisa lehe le le leng le mahloa a mabeli ka ho e-na le motho.
Hopola hore ho eketsa boholo ba lehe le tsoeu ho ka ama lipepe tse ling, haholo-holo thepa e besitsoeng. Haeba mahobe a hau a le mongobo ha o sebelisa mahe a bosoeu feela, sebelisa metsoako ea mahe a feletseng le mahe a makhooa ho e-na le (hape a sebelise makhooa a mabeli ka lebese le leng le le leng).
Mahe a Tsela e Fokolang
Le hoja mahe a ka 'na a ba mafura haholo, seo ha se bolele hore sejana sa mahe se tla lula se le mafura ha se pheha ka bongata ba botoro kapa ka lithane tsa chisi.
Kahoo mokhoa oa ho pheha ke oa bohlokoa - ho ba fokotsa, ho o senya, le ho etsa li-omelets tse tletseng veggie. Haeba u sebelisa likoti tse sa hloekang le li-skirts, ha ho hlokahale hore u sebelise botoro. Kenya cheese ka mokhoa o fokolang ho sebelisa li- cheeses tse fokotsehileng kapa cheese e nyenyane e matla le e monate.
Haeba u ka 'na ua tsoela pele ho qoba ho sebelisa mahe a feletseng, u ka sebelisa e' ngoe ea li-substitutes tsa mahe tse ngata tse sebetsang hantle lijana tse ngata. Lihlopha tsa mahe li sebelisa mahe a makhooa e le motheo oa tsona, 'me li na le mebala, li-flavoring le ka linako tse ling oli ea meroho. Mefuta e sa tšoaneng e haelloa ke limatlafatsi tse ngata tse bohlokoa tse fumanoang maheeng a "sebele" (tse ling li na le livithamine le diminerale tse ekelitsoeng ho lefella), empa ha ho pelaelo hore li theohile ka lik'halori, mafura le k'holeseterole.