Mahe a pholileng ke lijo tsa hoseng le tse bonolo. Ba hloka mekhabiso e fokolang mme ba pheha ka potlako, e leng se etsang hore e be khetho e kholo bakeng sa ts'ebetso hoseng. Mahe a macha a qhibilihisitsoeng a entsoe a phetse hantle ka ho tlatsetsoa ha spinach e nang le limatlafatsi. Sipinake se tletse melemo e nang le phepo e nepahetseng ho akarelletsa le niacin le zinki, hammoho le liprotheine, fiber, livithamine A, C, E le K, thiamin, vithamine B6, folate, calcium, tšepe, magnesium, phosphorus, potasiamo, koporo le manganese. E fokotseha haholo mme e bile e le tlaase ka k'holeseterole, e etsang hore e be e tlatsetsoang haholo mahe a hau.
Ntle le ho eketsa bohlokoa ba phepo ea lijo tsa hau, spinach e phaella ka mokhoa o thahasellisang le 'mala o monate oa lijo tsa hau tsa hoseng. E le ho phethela lijo tsa hoseng tse nang le protheine e phetseng hantle, sebeletsa mahe ka selae sa sethopo sa lijo-thollo le litholoana tse monate kapa monokotsoai.
Seo U tla se Hloka
- Mahe a 6 kaofela
- 3 tbsp. lebese le tsitsitseng
- 1/8 tsp. letsoai
- 1/8 tsp. pepere e mongobo fatše
- 1/2 senoelong sa makhasi a sipinake a khethiloeng kapa a khaoletsoeng
Kamoo U ka e Etsang
- Hlakola skillet e kholo holim'a mocheso o mofuthu o phahameng le ho apara hantle ka ho pheha spray. Haeba u khetha, sebelisa skillet e sa tšoara bakeng sa ho e hloekisa habonolo hamorao.
- Hlaha mahe ka sejana se lekaneng. Sebelisa whisk ea terata ho otla mahe le ho qhaqha ka ho feletseng li-yolks. Eketsa lebese ho motsoako oa mahe, o lateloa ke pepere e ntšo le letsoai . Hlatsoa motsoako hammoho.
- Tšela motsoako oa lehe ka pane e chesang 'me u sebelise fereko ho tsosa motsoako oa lehe ha o ntse o pheha. Haeba u sebelisa skillet e sa tšoara, tsosang mahe ka khaba ea lepolanka kapa sesebelisoa sa silicon ho tloha ha fork e ka senya pane ea pan.
- Eketsa sipinake ho pan ha mahe a qala ho nka. Tsoela pele ho pheha mahe le spinach ho fihlela spinach e hlasella le mahe ha e sa le matla.
- Tlosa mahe ka pan 'me u ba sebeletse hang-hang.
Hlahloba ka ho eketsa meroho e meng e khethiloeng ho senya, e kang tamati, eiee e phehiloeng kapa li-mushroom. Etsa bonnete ba hore meroho e metse e lekanngoe ka boholo bo le bong. Sena se tiisa nako ea ho pheha, e leng ea bohlokoa haholo ho tloha ha mahe a pheha ka potlako. Qoba ho eketsa meroho e nang le metsi haholo 'me u leke ho tsuba kapa ho omella letho ka metsi a mangata (joaloka langa le le lej). Metsi a mangata haholo a tla fetola ho tsitsana ha mahe a phunyeletsoeng.
Leka mahe a hao ka sauce eo ue ratang ka ho fetisisa kapa salsa ea chunky-tsena tse peli li tšela monate o moholo o otlang ntle le ho phaella mafura. Phapang e 'ngoe ke ho tlōla ho tlōla le ho koahela mahe a pholileng ka tortilla bakeng sa bonolo ho nka lijo tsa hoseng burrito. Qetellong, u se ke ua ikutloa u thibetsoe 'me u je li-spinach li qhibiliha mahe feela bakeng sa lijo tsa hoseng! Mahe ke lijo tse potlakileng le tse bonolo tse ka jeoang nako efe kapa efe ea letsatsi.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 659 |
| Total Fat | 16 g |
| Fat Satated | 5 g |
| Fat Unsaturated | 6 g |
| Cholesterol | 628 mg |
| Sodium | 2,998 mg |
| Li-carbohydrate | 63 g |
| Fiber Fiber | 1 g |
| Liprotheine | 63 g |