Pelepele e entsoeng ka majoe ke e 'ngoe ea lijo tsa Amerika tseo a li ratang haholo, mme ho na le mefuta eohle ea ho lokisa sejana. Ho e-na le ho tšela pelepele le ho li pheha, ke hobane'ng ha u sa etse sopho e entsoeng ka metsoako? Sopho e nka metsotso e seng mekae feela ho ea pele, 'me u fumana tatso e fokolang le ho senya. Haeba lelapa la hau le rata pelepele , ba tla rata sopho ena.
Sopho ena e ile ea nka nako e ka bang 45 metsotso e qalang le ea ho qeta nako. Se sebeletse ka lijo-thollo tse ncha tse bohoang , li-roll or crcky. Ho eketsa salate e qhibilihisitsoeng e ka etsa hore e be lijo tse monate, tse monate tsa lijo tsa motšehare kapa ho li sebeletsa e le sopho ea lijo tsa motšehare le sandwich ea halofo.
E boetse e na le mekhoa e mengata haholo. Ho khella meroho e meng bakeng sa bana, eketsa lihoete tse diced le celery ho sopho. Kapa e etse ka poone. Bakeng sa lijo tsa Paleo, raese e ka tlosoa; eketsa khomo ea nama ea khomo le pepere kapa eketsa meroho e meng. Likhooa li tla ba tsebo e ntle haholo. U lokolohe ho sebelisa pepere e tšebelang ea tšepe ka sopho kapa u sebelise pelepele tse mebala-bala bakeng sa sopho e 'ngoe e mebala-bala.
Kakaretso e etsa hoo e ka bang 2 sopho ea sopho le e habeli habeli bakeng sa lelapa le leholo kapa bongata.
Seo U tla se Hloka
- 1 1/2 tablespoons oli-moroallo oli ea mohloaare
- 1 lik'hilograma tse sekete tsa khomo
- 1 e nyenyane mosehla eiee
- Pelepele tse peli ho ea ho tse 3, tse tala kapa tse kopantsoeng, tse khubelu le tse mosehla
- 1 e ka na le litamati tse 14,5 tse nyenyane tse nang le lero
- 1 e kholo ea tomate (kapa litene tse peli tsa ounce)
- Likopi tse 2 tse sa tsejoeng kapa tse fokolang tsa nama ea sodium
- 1 ho ea ho 2 tablespoons tsoekere e granulated, kapa ho latsoa
- 1/2 teaspoon letsoai ea kosher, kapa ho latsoa
- 1/4 teaspoon pepere e ncha e mongobo
- 1 senoelo se phehiloeng lijo-thollo tse telele tse tšoeu kapa tse le sootho
Kamoo U ka e Etsang
- Hlatsoa oli ea mohloaare ka ontong ea Madache kapa sesebelisoa ka mocheso o mofuthu. Eketsa nama ea khomo ea fatše 'me u phehe ho fihlela u se u le pinki, u tlōla le ho hlohlelletsa hangata.
- Ho sa le joalo, tšoaea onion 'me u tlose bakoang le peo ea pelepele. Hlatsoa meroho ebe u beha ka thōko.
- Hlakola phoofolo hantle ebe oe khutlisetsa pitseng. Eketsa oiee e khethiloeng le pepere fatše ebe u tsoela pele ho pheha ka mocheso o mofuthu ka metsotso e ka bang 5.
- Eketsa tamati e entsoeng ka majoe, tomate mongobo le setho sa nama ea khomo. Latsoang 'me u kenye tsoekere le letsoai la kosher, kamoo u lakatsang kateng. Kenya pepere e ntšo fatše.
- Tlisa sopho e le hore e emise. Fokotsa mocheso ho tlase, koahela pitsa, 'me u bosose ka metsotso e ka bang 25, kapa ho fihlela meroho e le bonolo.
- Eketsa raese e phehiloeng ho sopho kapa ho hlaba raese ka likotlolo ebe u laela sopho e potolohileng eona.
Liphetoho
- Kenya 1/2 ho ea 1 senoelo sa linaoa tse ntšo tse nang le makoti a mongobo kapa linaoa tse ntšitsoeng ka sopho.
- Kenya 1/2 ho 1 kopi ea lijo-thollo tsa poone ho sopho.
- Etsa molamu oa celery le kropole (e hlajoe) mme ue kenye sophong le pepper.
- Tlosa raese mme u kenyele nama ea khomo e mengata le pepper, kapa u sebelise bulgur , quinoa kapa lijo-thollo tse ling.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 347 |
| Total Fat | 14 g |
| Fat Satated | 4 g |
| Fat Unsaturated | 7 g |
| Cholesterol | 72 mg |
| Sodium | 278 mg |
| Li-carbohydrate | 30 g |
| Fiber Fiber | 4 g |
| Liprotheine | 27 g |