Tilapia ke tlhapi e tšoeu e bonolo. Tsela e tloaelehileng ea tilapia e na le boima ba li-ounces tse 4, ka lik'hilojule tse ka bang 109 le ligrama tse 22 tsa protheine. Ke khetho e babatsehang bakeng sa ho ela hloko boima ba 'mele,' me e tlaase ka mercury.
Litlhapi tsa Tilapia li tšesaane ebile li pheha ka potlako. Mehato e bonolo ea ho lokisetsa le nako ea ho pheha ka potlako e etsa hore mokhoa ona oa tilapia o phethehe mantsiboeeng a maphathaphathe. Recipe ha e nke metsotso e fetang 30, qala ho qeta!
Botoro, lemon le litlama li monate litlhapi hantle, 'me li etsa lijo tse monate le raese e chesang e phehiloeng kapa litapole tse halikiloeng. Ke rata limela tsa Bruxelles kapa broccoli ka litlhapi, empa meroho leha e le efe ea salmed kapa salate e ka etsa sejana se setle. U tla fumana litlhahiso tse ling tsa ho pheha le mehopolo ea ho kenya sebaka ka tlase ho risepe.
Recipe e amanang: Li- Tilapia Tse Hlileng li Nkiloe ka Mayonnaise e Khubelu
Seo U tla se Hloka
- Lemone e le 'ngoe
- 4 tablespoons botoro, bonolo
- Supuni e 1 e ncha e entsoeng ka parsley
- 3/4 teaspoon letsoai
- 1/8 teaspoon pepere e ncha e mongobo
- 1/4 senoelo se tšetsoeng eiee e tala, ka litlhōrō
- 4 li-tilapia, li-ounces tse ka bang 6 ka 'ngoe, tse ka bang 1 1/2 lik'hilograma
Kamoo U ka e Etsang
- Hala sekepe ho 400 F (200 C / Gesi 6). Sethete sejana se sa tebang sa bakeng sa 2 ho isa ho tse 3 kapa sesepa sa ho baka.
- Etsa lemon 'me u pine 1 tablespoon ea lero ka sekotlolo se senyenyane. Eketsa khase ea lemon ho lero ka botoro e nolofalitsoeng, parsley e entsoeng ka letsoai, letsoai, pepere le liiee tse tala tse khethiloeng.
- Beha lijana tsa tilapia sejaneng se lokisitsoeng sa ho baka, ho pata moriana o tlaase ho tlase ha ho hlokahala ho ba boloka seaparo sa bona se lekaneng. Etsa motsoako oa botoro holim'a litlhapi tsa litlhapi.
- Etsa li-fillets ka metsotso e ka bang 12 ho ea ho e 15, kapa ho fihlela litlhapi li fofa habonolo ka fereko.
E etsa likarolo tse 'nè tsa ounce servings.
Litlhahiso le Phapang
- Litlhapi li lokela ho pheha ho ea ho 145 ° F (63 ° C), kapa ho fihlela nama e opaque 'me e fofa habonolo ka fereko.
- Haeba o tlameha ho arola sefate se seholo sa tlhapi, se sehe ka nako e telele ho ea bohareng.
- Lijo tse nyane tsa ho baka li lokile hobane li tsoa ka ontong ho ea tafoleng 'me li etsa lipuo tse ntle.
- Emela li-eiee tse tala ebe u eketsa setlama se seng ho motsoako oa lemon. Dill e entsoeng ka holimo kapa e phethehileng ea thyme e ntle ka litlhapi.
- Etsa parsley ka li-chervil, kapa u sebedise ka 1/2 teaspoon ea chervil e omisitsoeng.
- Sebelisa motsoako oa litlama: 1 teaspoon ea kilisi e hloekileng e khethiloeng, teaspoon e 1 e entsoeng ka parsley e hloekileng, le teaspoon e 1 ea li-chervil tse hloekisitsoeng.
- Eketsa teaspoon e 1 ea khase e hloekileng e entsoeng ka monate, kapa karolo ea 1/2 ea teaspoon ea phofo ea konofolo.
U ka 'na ua U rata
- Baked Creole Tilapia le Fresh Spinach
- Tilapia e Baked le Panko Coating
- Tilapia e nang le Sauce ea Cilantro Cream
- Tilapia e nang le Dill le Cream Cour
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 1276 |
| Total Fat | 49 g |
| Fat Satated | 20 g |
| Fat Unsaturated | 18 g |
| Cholesterol | 599 mg |
| Sodium | 418 mg |
| Li-carbohydrate | 6 g |
| Fiber Fiber | 2 g |
| Liprotheine | 192 g |