Recipe ena ea tilapia ke khetho e babatsehang bakeng sa lijo tse tlaase tsa carb. Ho joalo, ke khetho e nepahetseng ho sa tsotellehe hore na u ja lijo life. Ho khabisa konofolo le litlama tse nang le setlama ka ho feletseng, 'me sejana se nka metsotso e seng mekae ho itokisetsa le ho chesa.
E le ho boloka lijo tse lekaneng ka lik'habohaedreite, sebeletsa tilapia le kolifulare e mashed le broccoli ena e bonolo le konofolo . Kapa u sebelise litlhapi ho li jella ka raese kapa litapole tse halikiloeng le linaoa tse tala .
Recipe ena ea tilapia e lumella li-ounces tse 4 tsa tlhapi e phehiloeng ka motho. Feta kakaretso ea likarolo tse khōloanyane kapa baeti ba eketsehileng ba lijo tsa motšehare. Setlolo sa tilapia se 6-ounce se tla hlahisa li-ounces tse 4 ho isa ho tse 5 tsa tlhapi e phehiloeng.
Bakeng sa phetoho e entsoeng ka oli e chesang, leka ena tilapia e besitsoeng e nang le panko e koahetsoeng ena e bonolo le Cajun crumb topping .
Seo U tla se Hloka
- 2 tablespoons botoro
- 2 cloves konofolo, khabeloa minced
- Tlama pepere e ncha e mongobo
- Dash letsoai
- Tlatsoa mofoka o omisitsoeng oa dill kapa parsley
- Dash paprika
- 4 li-tilapia, li-ounces tse 6 ka 'ngoe
Kamoo U ka e Etsang
- Ka sekotlolo sa polokoana, kopanya botoro, konofolo e nang le minced, pepere, letsoai, mofoka oa mohloa le li-paprika. Chesa ka mocheso o tlaase ho fihlela botoro e qhibiliha 'me e qala ho bososela. Tlosa mocheso 'me u behelle ka thōko.
- Senya motsoako oa botoro ka tlaase ho sejana se sa tebang sa ho jella (sejana sa ho baka se nang le litšoantšo, haeba se lakatsoa) ebe u beha libaka tsa tilapia sebakeng seo ho nang le ho sona. Hlatsoa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea sefate sa tilapia le motsoako o motle oa botoro.
- Boea ka 350 ° metsotso e 12 ho ea ho e 15, ho fihlela e fofa ebe e arohana habonolo le fereko.
Recipe e etsa marang-rang a mane a ounce kapa a mararo a 6 a ounce.
Litlhahiso tsa ho pheha Litlhapi
- Pheha tlhapi ho fihlela mocheso oa 145 ° F kapa ho fihlela nama e opaque le flakes habonolo ka fereko.
- Haeba u sa sebeletse litlhapi ka potlako, li lule li futhumetse ka holong ea 200 ° F kapa ho futhumatsa.
- Bakeng sa tlhapi ka 'ngoe, lumella li-ounces tse 4 ho isa ho tse 6 ka motho.
- Tilapia e nyane, empa haeba o lokela ho arola sekheo se seholo sa tlhapi pakeng tsa batho ba babeli, se sehe ka nako e telele ka sefahleho sa bohareng, eseng se phunyeletse.
- Haeba u ntse u pheha tlhapi ea litlhapi e nang le mohatla o mosesaane, ue theohe ka tlas'a eona, ka tsela e lekanang le ho feta.
- E le ho fokotsa bothata ba litlhapi le ho oela, pheha ka motho e monyenyane kapa gratin ea ho baka lijana tseo u ka li sebelisang tafoleng.
Litsela Tse 'maloa Tsa ho Fokotsa Litlhapi Tsa Fishy
- Koahela litlhapi ka tharollo ea lemon le lebese le 1 teaspoon ea lero la lemone bakeng sa senoelo ka seng sa lebese.
- Koahela litlhapi ka botoroako ka metsotso e ka bang 15.
- Tlatsoana ka metsi a leqhoa a letsoai.
- Hlakola litlhapi habobebe ka lero la lemone kapa lero la lero.
- Sebelisa konofolo, eiee, li-aromatics tse hloekileng, kapa tse ling tse nang le matla a maholo ka har'a sejana sa tlhapi.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 264 |
| Total Fat | 7 g |
| Fat Satated | 4 g |
| Fat Unsaturated | 2 g |
| Cholesterol | 111 mg |
| Sodium | 428 mg |
| Li-carbohydrate | 11 g |
| Fiber Fiber | 1 g |
| Liprotheine | 38 g |