Litlhapi tse omeletseng li thata ho sebetsana le tsona, empa tlhahiso e khutšoanyane ea mocheso e beha lifate tsa morara tse monate haholo ho mefuta e meholo e monate e kang ea spinach e nang le mor'abo rōna ea hōlileng ea tsoang k'holejeng. Tatso ea bona e tebileng, e nang le lefatše e lula e nkhopotsa mobu o ruileng, o nang le mongobo ho tloha mariha 'me o itokiselitse ho phatloha ka limela tse ncha hona joale ha ho hlaha selemo. Sebeletsa lihlatso tsena ka bobona, haholo-holo mathoasong a nako, kapa u li sebelise ho ea ho li-pasta kapa li-pizz bakeng sa sefate sa botala bo botle.
Hlokomela hore tsela e 'ngoe eo u hlokang ho e hloekisa. U ka etsa sena ka tsela eo u neng u ka rata meroho e meng , u apere li-glove ho itšireletsa, kapa, habonolo le hamolemo, u li tšolise , e leng ho tla ba tlosa, 'me ue hlatsoe. Ho hlatsoa letlooa ka ho hloekisa ha e le hantle ho na le tse peli: marotholi a hloekisoa, a senyeha, 'me a robeha a le mong a oela swoop.
Seo U tla se Hloka
- 1 lik'hilograma
- marotholi a hlabang
- 1 - 2 tablespoons oli ea mohloaare, botoro, kapa mafura a mang a phehang
Kamoo U ka e Etsang
- Ho pheha ho tla etsa hore ho se ke ha e-ba bonolo. Leha ho le joalo, pele u lokela ho ba hloekisa. U ka etsa sena (ho apara li-gloves) ka ho li senya ka holimo ka sekoting se seholo kapa setsing se tletseng metsi a pholileng, ho phahamisa maqhubu (ho siea ntho leha e le efe e ka morao), le ho e senya. Kapa, habonolo le ho feta, ba li tšela ka ho li tšela ka metsi a belang a letsoai le ho li pholisa ka potlako ka sekotlolo sa metsi a leqhoa kapa tlas'a metsi a batang. Haeba o khetha blanching, etsa bonnete ba hore o penya melatsoana e le omileng ka hohle kamoo u ka khonang pele u e-ja sautere. Leha ho le joalo u etsa joalo, beha marotholi a hloekileng ka thōko.
- Senya setlolo se pharaletseng (kapa pitsa haeba u sa ka ua hlakola melatsoana) ka lebaka la mocheso o phahameng. Hlokomela hore botle ba pan kapa pitsa bo tla thusa ho pheha metsi ka potlako e le hore marulelo a phalle ho e-na le mouoane.
- Eketsa oli, botoro, kapa mafura a mang a phehang, a qhibiliha le / kapa mocheso, ebe o eketsa marotholi. Pheha, e tsosang khafetsa, ho fihlela linōka li le bonolo, hoo e ka bang metsotso e 2 bakeng sa linōka tsa blanche le metsotso e se mekae bakeng sa linōka tse tala. Haeba u sautisa linōka tse tala, etsa bonnete ba hore o boloka mocheso o phahame hoo metsi ao a a lahlehang ha a ntse a pheha a fetoha kapele.
- Fafatsa ka letsoai ho latsoa le ho sebeletsa hang-hang.
Ho fapana le ho eketsa
- Konofolo: Etsa khase ea konofolo e entsoeng ka khase e nyenyane, e nang le oli e entsoeng ka selemo, kapa e chesang ho mafura a phehang ebe o pheha, e tsosang, ho fihlela monko o monate pele o eketsa marotholi.
- Lijo tse monate: Kenyelletsa ho fafatsa li-flakes tse khubelu mafura a phehang pele u eketsa marotholi.
- Lemon: Spritz ka lero la lemone pele u sebeletsa.
- Cheesy: Holimo ka chisi e entsoeng ka majoe a Parmesan kapa e meng e thata ea grate.
- E-ea holimo: Etsa sefate sa oli ea mohloaare e sa lekaneng, oli ea lemon, kapa oli ea sesame e hlabositsoeng bakeng sa tatso pele u sebeletsa.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 246 |
| Total Fat | 7 g |
| Fat Satated | 1 g |
| Fat Unsaturated | 5 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 6 mg |
| Li-carbohydrate | 35 g |
| Fiber Fiber | 2 g |
| Liprotheine | 10 g |