U ka fumana lijo tse entsoeng ka mahahapa tafoleng esita le haeba letsatsi la hau le phathahane, 'me tlhapi ena e potlakileng ho gratin ke mohlala o phethahetseng. Litlhapi tse tšoeu tsa tlhapi tse tšoeu li pheha phethehong ka mongobo o bonolo o nang le chisi le ho phunyeha ha lijo. Tlatsa feela salate e qhibilihantsoeng kapa li-veggies tsa steamed, mme u na le lijo tse monate ha ho nako.
Liqeto tse ling tse ntle tsa litlhapi li na le haddock, cod, pollock le catfish . Haeba litlhapi li koahetse, lumella nako e ngata ea ho baka; tlhapi e lokela ho fola habonolo mme e be e fokolang. E lokela ho ngolisa 145 F ka nako e le ngoe-bala thermometer e kenngoa bohareng ba litlhapi tse teteaneng tsa tlhapi.
Haeba u ka rata 'mala o mong le tatso e eketsehileng ka sejana, eketsa hoo e ka bang 1/2 ho isa ho e 1 senoelo sa lierekisi tse halikiloeng kapa tsa broccoli ho sauce. Kapa eketsa ka li-ounces tse 4 tsa li-mushroom tse sliced tse sliced . Chives kapa parsley e khethiloeng ka bobeli ke khetho e ntle ea litlama.
Seo U tla se Hloka
- 1 1/2 lik'hilograma tse nang le litlhapi tse ka bang 1/2-cm
- 1 (10 3/4-ounce) e na le sopho ea sopho ea mushroom (kapa sopho ea sopho ea celery)
- 1/4 senoelo sa lebese
- 1/4 senoelo grated Parmesan chisi (kapa hoo e ka bang 1/2 senoelo sa chisi e bonolo)
- Likotlolo tse 1 1/2 tsa bohobe bo bonolo
- Diapole tse 3 li qhibilihile botoro
Kamoo U ka e Etsang
- Hape ho chesa ho fihlela ho 400 F.
- Butter sejana se sa tebang se opehang se lekaneng ho tšoara litlhapi ka ho lekana.
- Lokisetsa litlhapi tseo ho li jalang sejana se phehiloeng.
- Ka seluloana e nyenyane ho feta seaplane-tlaase mocheso, kopanya sopho e entsoeng ka lebese le pheha ho fihlela ho chesang le ho lekana feela, ho susumetsang khafetsa.
- Tšela motsoako o chesang oa sopho ho feta litlhapi.
- Fafatsa chisi e shredded holim'a litlhapi.
- Kopanya li-breadcrumbs le botorate e qhibilihisitsoeng 'me u li lahlele ho fihlela li koahetsoe hantle. Fafatsa li-breadcrumbs holim'a casserole.
- Boha ka metsotso e 15 ho isa ho e 20, kapa ho fihlela li-crumbs li le masoeu 'me litlhapi li fokola' me li phehiloe hantle. Nako ea ho pheha e itšetlehile ka botenya ba li-fillets.
Litlhahiso
- Haeba u sebelisa lihlopha tsa tlhapi tse nang le serame 'me u se na nako ea ho li senya ka sehatsetsing bosiung bo bong, u ka li tšela ka potlako metsing. Tšoaea feela letšoao la litlhapi ka mokotleng oa polokelo ea lijo tsa polasetiki 'me u kenye mokotla ka sekotlolo se seholo kapa pane ea metsi a batang. Haeba u sebelisa microwave ho fokotsa tlhapi, etsa joalo pele u rera ho e chesa.
- Etsa moriana o entsoeng ka mahahapa haeba u rata ho qoba sopho e khotsofatsang. Senya 1/4 senoelo sa celery e hahiloeng ka khabe kapa li-mushroom kapa tse seng kae tsa tablespoons tsa shallots ka likhaba tse 3 tsa botoro. Ha meroho e le bonolo, eketsa litepisi tse tharo tsa phofo mme u phehe ka metsotso e ka bang 2 ha u ntse u hlohlelletsa kamehla. Butle-butle ka likotlolo tse 1 1/2 tsa lebese 'me u tsoele pele u pheha ho fihlela mongobo o le matla. Sebelisa moriana o entsoeng ka maiketsetso ho nkela sopho e le 'ngoe le 1/4 senoelo sa lebese ka risepe.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 1067 |
| Total Fat | 79 g |
| Fat Satated | 38 g |
| Fat Unsaturated | 24 g |
| Cholesterol | 230 mg |
| Sodium | 685 mg |
| Li-carbohydrate | 35 g |
| Fiber Fiber | 2 g |
| Liprotheine | 56 g |