Ena ke kichope e bonolo, e bobebe ea halibut e sa hlokeng mosebetsi o mongata ebile e phethahetse bakeng sa lijo tsa motšehare tsa bosiu bo futhumetseng. Hobane halibut ke mofuta oa litlhapi tse fokolang ka mafura, li ka omella habonolo ha li phehiloe-haholo-holo lijong. Empa ha o pota sekoteng sa lehong la kedare, tlhapi e bonolo, e omeletseng e lula e le mongobo ebile e le bonolo 'me e nka ho tsuba e sa tloaelehang e sa sithabeng tatso e monate ea sesepa.
Ho pheha holim'a lepolanka la kedare ho boetse ho tlosa tšabo leha e le efe ea ho ba le litlhapi tse oelang karolong e sa tšoaneng ea mohope kaha ha ho hlokahale hore ue qete nako ea ho pheha.
Pele o pheha, o lokela ho soakanya mapolanka a kedare metsing bonyane metsotso e 30 (le ho fihlela ho lihora tse 2) pele o beha grill. Sena se thibela patsi hore e se ke ea chesa kapa ea tšoasa mollo.
Seo U tla se Hloka
- 4 halibut e fata, e leng li-ounces tse 8 / ligrama tse 225 ka 'ngoe
- 1 tablespoon oli ea mohloaare
- 1 teaspoon letsoai
- 1 teaspoon pepere e ntšo
- Phala ea kedare e 1, e kolobisitsoeng metsing metsotso e 30
- Supuni e le 'ngoe ea oli ea mohloaare e natefileng
- Lipole tse 2 tse tšolotsoeng li-chives tse hloekileng
- 3 Roma, tomate (e entsoeng)
Kamoo U ka e Etsang
- Preheat grill ho ea mofuthu mocheso. Koahela litlhapi ka oli ea mohloaare ebe u tšela ka letsoai le pepere e ntšo.
- Beha tlhapi holim'a phala ea kedare, e behe ka har'a grill, 'me u koale sekoahelo. Lumella litlhapi ho pheha metsotso e 12 ho isa ho e 15 kapa ho fihlela mocheso oa hare o fihla pakeng tsa 145 le 150 F (60 ho isa ho 50 C).
- Tlosa mocheso 'me u sebetse ka oli e ngata ea mohloaare ea moroetsana, e ts'oetsoeng e hloekileng, le tomate e holimo.
Litlhahiso le Phapang
Ho koahela mapolanka a kedare, tlatsa sejana sa ho baka kapa sesepa se chesang se leholo ho lekaneng ho tšoara lepolanka.
Beha plank ka sejana ebe u tlatsa metsi ho koahela. Ho boloka patsi e tebile, beha sebaka se seholo sa lijo (joaloka tomate) ka holimo.
Haeba o rata, o ka sebelisa steak ea halibut ho e-na le li-fillets bakeng sa risepe ena; Haeba o batla ho nkela mofuta o mong oa litlhapi sebaka, hoo e ka bang tlhapi e tšoeu e tla sebetsa hantle. Fetola nako ea ho pheha ho latela boholo ba litlhapi.
Ha u khetha oli ea mohloaare bakeng sa ho tsukutleha qetellong, finyella botlolo ea boleng bo botle-ha u batle ho sebelisa oli ea pheha kapa ntho e sa latsoang hantle e tala. Oli e ntle ea mohloaare ea moroetsana ke khetho e ntle, joalo ka oli e monate e kang garlic kapa basil, hafeela e ke ke ea hlōlisana le litlama le mohloli oa lepolanka. Ha e le hantle, u ka fetola li-chives bakeng sa setlama sa litlama, parsley, tarragon, le cilantro tse ling tsohle tse ntle; e-ba ho ba hlokolosi le ba nang le bohale bo matla.
Melemo ea Planking
Re ka 'na ra tseba hore ha ho tluoa tabeng ea ho ikoetlisa ho le molemo ho uena. Empa melemo ea ho cheka ka lepolanka ke efe? Ha e le hantle lintho tse peli: Mosi le tatso. Ho beha lijo ka lehlakoreng le leng la mocheso ho etsa mocheso o etsang hore butle-butle e phehe tlhapi, e boloke e le mongobo ebile e le bonolo, ha e ntse e kenya lijo ka monate ka lehong. Haeba u thahasella ho tsuba nama le tlhapi empa u se na mamello (kapa tekanyetso) bakeng sa tsuba, ena ke ntho e latelang e molemohali. Lifate li fumaneha likarolong tse fapaneng tsa lifate tsa kedare, li-hickory, maple, le alder-'me e 'ngoe le e' ngoe e tlisetsa lijo ka tsela e ikhethang.
Etsa bonnete ba hore u reka patsi e sa sebetsoeng joaloka patsi ea phekolo e ka ba le lik'hemik'hale tse ka senyang lijo 'me kahoo li silafatsa motho ea li jang.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 356 |
| Total Fat | 11 g |
| Fat Satated | 2 g |
| Fat Unsaturated | 6 g |
| Cholesterol | 136 mg |
| Sodium | 775 mg |
| Li-carbohydrate | 10 g |
| Fiber Fiber | 2 g |
| Liprotheine | 53 g |