Ena ke e bonolo le e potlakileng ea chili e phethehileng bakeng sa lijo tsa mantsiboea tsa beke le beke - kapa etsa lihlahisoa tse kholo mafelo-beke 'me u li thabele beke eohle. Quinoa e phaella ka protheine le mmele o motle ho peō ena ea meroho, empa u ka khona ho kenya nama ea likhomo habonolo bakeng sa quinoa ho etsa molimo o mong oa setso.
Li quinoa li pheha ka mongobo oa langa le le lej, li e fa boleng bo monate bo monate. Linaoa tsa makotikoting li sebelisetsoa ho boloka nako, mme hoo e batlang e le meroho efe kapa efe eo u nang le eona e ka sebetsa.
Seo U tla se Hloka
- 2 tablespoons oli ea mohloaare
- 1 eiee e kholo (e entsoeng)
- Tamati e le 1 (e hlalositsoeng)
- 3 cloves garlic (minced)
- 1/4 senoelo sa cilantro e khethiloeng
- 3-4 eiee e tala (e qhibililoe)
- 2 di-teaspoon tse 2 kumin
- 1 teaspoon e tsuba paprika
- 2 teaspoon lero le phofo (kapa ho latsoa)
- 1 isipuni e tala tsoekere
- 1 teaspoon letsoai
- 3/4 senoelo sa quinoa
- 1 senoelo sa tomate sauce
- 1 senoelo metsi (kapa meroho moro)
- 2 linaoa tsa liphio tsa liphio
- 1 senoelo sa lijo-thollo tse halikiloeng (khetho)
Kamoo U ka e Etsang
- Beha oli ea mohloaare ka sekotlolo se seholo. Kenya onion 'me u phehe ka mocheso o mofuthu ho fihlela onion e le bonolo ebile e nkhang hamonate, metsotso e ka bang 5 ho isa ho e 8.
- Eketsa langa le le lej, li-eiee e tala, konofolo ea minced, cilantro, komine, ho tsuba paprika, phofo e phofo, tsoekere e sootho le letsoai, le ho pheha, ho phehella, ho fihlela meroho eohle e le bonolo.
- Eketsa quinoa 'me u phehele motsotso o le mong. Eketsa moriana oa langa le le lej le metsi mme u tsose hantle. Sekoahelo le simmer li fetile ka mocheso o tlase ho fihlela quinoa e pheha, hoo e ka bang metsotso e 20. (Limela tsa quinoa li tla bonahala li ruruhile 'me li na le khoele / mohatla o monyenyane o bonahalang).
- Eketsa linaoa le poone (khethoa) 'me u phehele metsotso e 5 ho isa ho e 10 ho feta, kapa ho fihlela linaoa le poone li chesa. Nako le letsoai le pepere ho latsoa.
- Sebeletsa ka raese, grated cheddar chisi, tranelate e bolila, eiee e teteaneng e tala, litlhapi tsa tortilla, joalo-joalo.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 267 |
| Total Fat | 6 g |
| Fat Satated | 1 g |
| Fat Unsaturated | 4 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 168 mg |
| Li-carbohydrate | 44 g |
| Fiber Fiber | 10 g |
| Liprotheine | 12 g |