Nako e nyenyane ea spinach parmesan quiche ke eona feela eo u ka 'nang ua e batla haeba u batla lijo tse majabajaba empa e le tse bonolo bakeng sa lijo tsa motšehare, kapa esita le bakeng sa lijo tsa mantsiboeeng tsa mantsiboeeng a mantsiboea a mang le a mang.
Ka tloaelo, quiche e etsoa ka khalori e nang le lik'hilograma tse tšoeu le mafura, tse nang le mahe le chisi, 'me ntho e feletseng e fetoha lijo tse nang le mafura le lik'halori.
Phetolelo ena e tlase ea khalori e felisa mafura a mangata le lik'halori tse tsoang sejaneng tse nang le mekhoa e meng e kenang. Ho e-na le khase e nang le lik'halori, ipholose nako le lik'hilojule ka ho sebelisa tortilla ea pele ho nako e le setsi sa quiche. Ebe ue tlatsa ka motsoako oa lehe le chisi tse sebelisang mahe le mahe a makhooa hammoho le sipinake le karolo ea skim mozzarella bakeng sa phetolelo e ngata ea liiche. Lijo tse ling tsa parmesan tse eketsehileng li lekane ho matlafatsa tatso ntle le ho matlafatsa lik'halori tse ngata haholo.
Seo U tla se Hloka
- 1 kholo, burrito-sized tortilla
- 1/4 kopi ea onion, e ntle ea minced
- Likopi tse peli tse ncha tsa spinach, tse tabohileng
- 3
- mahe
- Makhooa a 3
- 1 kopi ea mochinirella cheese e nang le karolo e le 'ngoe (4 oz.)
- 1/4 senoelo se chesitsoeng ka parmesan chisi (2 oz.)
- 1/2 senoelo sa lebese la letlalo
- 1/4 tsp letsoai
- pepere e ntšo ea lefatse
Kamoo U ka e Etsang
- Preheat ontong ho ea 375 ° F.
- Senya letlapa la pie la 9-inch le sesepa sa ho pheha.
- Beha tortilla ka terateng ea pie, u hatelle maboteng a tortilla ho potoloha mahlakoreng a pole ea pie. Tortilla ha e khone ho theha hantle ho sebopeho sa lepa ea pie. E le ho thusa tortilla hore e se ke ea utloahala, e behe lipakeng tsa lipilisi tse peli tsa pampiri tse fokolitsoeng ke metsi a seng makae feela. Ebe o beha tortilla ka microwave le mocheso ka metsotsoana e ka bang 15. Ka nako eo, tortilla e lokela ho e-na le botenya ebile e fetoha.
- Senya sekhahla se lekaneng, se sa sesepa ka sekhahla-mocheso o phahameng. Apara poto ka ho pheha spray, 'me u phehe lieiee ka metsotso e 3-4, ho fihlela e le bonolo ebile e le e feteletseng. Eketsa sipinake ho pan, 'me u phehele ho fihlela spinach e fofa ha u ntse u tsoela pele ho tsosa motsoako hanyane ka hanyane.
- Ka sekotlolo se seholo, hlahisang mahe, mahe a makhooa, chisi, lebese, letsoai le pepere ho sebelisa whisk ea terata ho fihlela motsoako o kopantsoe hantle 'me o hlophisitsoe hantle.
- Eketsa motsoako oa sipinake ho motsoako oa mahe 'me u tsoele pele ho o hlakola.
- Tšela motsoako oa lehe ka khetla ea tortilla.
- Etsa li-quiche bakeng sa metsotso e 35-40, kapa ho fihlela mahe a behiloe 'me ka holimo e le e sootho. E tlose ho tloha ka ontong, 'me e lumelle hore e pholile metsotso e 3-4 pele ho slicing le ho sebeletsa.
Ho Sebelisa Lik'halori 177
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 377 |
| Total Fat | 16 g |
| Fat Satated | 8 g |
| Fat Unsaturated | 4 g |
| Cholesterol | 130 mg |
| Sodium | 989 mg |
| Li-carbohydrate | 38 g |
| Fiber Fiber | 3 g |
| Liprotheine | 20 g |