Recipe e bonolo, e bonolo le e monate ea litlhapi tse halikiloeng e nang le taini sauce ke ntho e ratehang ka lapeng la ka. Ke phapang sebakeng se tloaelehileng sa Bochabela bo Hare-sepheo sa Amerika Leboea, se nang le lintho tse seng kae tse amang. Khetha tlhapi e mosoeu e kang e hlabang, tilapia kapa halibut. Re boetse re entse sena le salmon e hlaha. Mosi oa tahini o tla boloka habonolo ha beke e le 'ngoe, kahoo boloka lijo tse setseng bakeng sa salate, sandwiches, raese e nang le mouoane o chesang kapa ho pata li-veggies.
Seo U tla se Hloka
- 1 onion (e tšetsoe ka letsoho haholo)
- Li-filets tsa tlhapi tse 4 (e 'ngoe le e'
- 1 teaspoon herbes de Provence (kapa makhasi a thyme)
- letsoai ho latsoa
- pepere e ntšo ho latsoa
- 1 tablespoon oli ea mohloaare
- Ho ikhethela: likhaba tse 2 tsa lero la lemone (kapa veine e tšoeu)
- Bakeng sa Sauce:
- 1/2 senoelo sa sesame tahini
- 1/4 ho 1/2 senoelo metsi (a chesang)
- Li-glove tse 2 (e entsoeng hantle)
- 2 tablespoons oli ea mohloaare
- 2 tablespoons lero la lemone (1 lemon)
- 1 tablespoon parsley (e khaotsoeng hantle)
- 1 pinch cayenne
- letsoai ho latsoa
- pepere e ntšo ho latsoa
Kamoo U ka e Etsang
1. Preheat oven ho 400 '.
2. Oli e khanyang pitsa ea ho baka ebe o hasanya oiee e nang le lisiloeng ka har'a eona.
3. Beha lehlakoreng le leng lehlakoreng le leng mme o fafatse litlama le ho noa.
4. Roala ka oli ea mohloaare le lemon.
5. Boha tlhapi ka metsotso e 10, kapa ho fihlela e hotetsa habonolo ka fereko.
6. Ha litlhapi li ntse li phehoa, hlakola senoelo sa tahini le ¼ sa metsi a chesang. Haeba motsoako o le omeletseng, eketsa metsi a mangata ka nako e telele ho fihlela e le e teteaneng empa e le monate.
7. Eketsa konofolo, oli ea mohloaare le lero la lemone le whisk hantle. Haeba ho hlokahala, eketsa metsi a futhumetseng ho fihlela mongobo o fihlella o lakatsehang.
8. Eketsa parsley le seasonings ho latsoa.
9. Ha litlhapi li phehoa, holimo ka le mongobo ebe o sebeletsa hang-hang.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 537 |
| Total Fat | 37 g |
| Fat Satated | 6 g |
| Fat Unsaturated | 18 g |
| Cholesterol | 111 mg |
| Sodium | 325 mg |
| Li-carbohydrate | 12 g |
| Fiber Fiber | 4 g |
| Liprotheine | 39 g |