Sopho e monate e ncha ea sipinake e na le phepo e ntle ebile e monate. Hape ke ntho e makatsang ho makatsang ho etsa le ho itokisetsa ka metsotso e 30. Seo se bolela hore se phethehile bakeng sa lijo tsa motšehare tsa motšehare kapa ho qala ka ho ja lijo tsa mantsiboea tse phetseng hantle.
Ha u e etsa, u tla hlokomela hore sopho e na le 'mala o motala o motala. Ke hobane halofo ea spinach e bolokiloe mme e kopantsoe ka sopho ka mor'a ho pheha. Ke ts'oaetso e kholo e thusang ho boloka limatlafatsi tsohle tse fumanoang ka spinach e ncha.
Haeba u batla ho boloka sopho ea meroho, khetha feela meroho ka meroho.
Seo U tla se Hloka
- 2 teaspoon
- oli ea mohloaare
- 2 cloves konofolo
- 1/2 onion e bohareng (e khaotsoeng ka khase)
- 1 stalk celery (e khabeloa e khaotsoe)
- 1 litapole tse mahareng (tse tšoeu; li peeled le li-cubed)
- Likotlolo tse peli tsa moro (kapa moro oa meroho; ho se nang mafura, tlaase-sodium)
- Likotlolo tse 2 lebese (mafura a sa lefelloeng)
- 1 (6 oz.) Bag baby spinach
- Pepere e ntšo (e ncha fatše, ho latsoa)
Kamoo U ka e Etsang
- Ka sekotlolo se seholo se nang le sekoahelo kapa sekontiri sa Madache, chesa oli.
- Sauté konofolo, onion, celery, le litapole ka metsotso e 5.
- Kenya moro oa kana le lebese le se nang mafura. Tlisa ho pheha, koahela, ebe u bosula ka metsotso e 10.
- Susumelletsa halofo ea spinach, koahele, 'me u bososele metsotso e meng e 10.
- E nyenyane hanyane, joale fetisetsa sopho ho blender. Sebetsa ka lihlopha tse peli, ha ho hlokahala.
- Eketsa sipinake le setseng mme u kopanye ho fihlela o boreleli. Haeba u sebetsa libetheng tse peli, sebelisa halofo ea spinach e setseng ka batch ka 'ngoe.
Litlhahiso tsa Tšebeletso
Karolo e ntle ka sopho ena ea sipinake ke hore e rarahane haholo. E etsa sopho e mofuthu le e amohelehang bakeng sa mariha, empa e ka boela ea e-ba e pholileng le e matlafatsang, ka hona e phethahetse lehlabula. U ka e thabela ka lijo tsa motšehare ka salate e bonolo kapa u e sebelise ka lijo tse phethehileng bakeng sa lelapa.
Ho sa tsotellehe hore na o ja neng, o tla fumana hore sopho ena e molemo haholo ha e e-na le bohobe bo boholo ba lijo-thollo. Eketsa mokotla oa li-cream tse se nang mafura a monate kapa ka yogurt e hlakileng e le hore u ka eketsa mobala o monyenyane hape.
Bakeng sa lijo tsa lijo tsa motšehare, nahana ka liprotheine tse bobebe tse kang litlhapi, khoho, kapa nama ea nama ea kolobe 'me li ka e hlahisa kapa li e jale. Boloka lijo tsohle li hloekile ebile li hloekile 'me bohle ba tla li rata.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 253 |
| Total Fat | 7 g |
| Fat Satated | 3 g |
| Fat Unsaturated | 3 g |
| Cholesterol | 12 mg |
| Sodium | 481 mg |
| Li-carbohydrate | 39 g |
| Fiber Fiber | 5 g |
| Liprotheine | 11 g |