Kakaretso ena ea tilapia e bohobe e etsa lijo tse nang le phepo e ntle le e monate, 'me ke ho itokisetsa ka tsela e makatsang le e bonolo. Tilapia e pheha ka potlako hobane li-fillets li fokola haholo. Ke tlhapi e mosoeu e bonolo, kahoo e nka tatso ea eona ho tsoa holimo, mongobo, kapa ho hloekisa. Senyesemane sena se kopanya ho phunyeha ha sefate sa "butter" se secha se nang le bonyane. Ikutloe u lokolohile ho lahlela likhaba tse nyenyane tsa lero la Parmesan le li-breadcrumbs bakeng sa tatso e ruileng. Kapa, haeba u batla ho khanya ho phatsimang, khaola botoro ho fihlela ho 2 tablespoons.
Bakeng sa lijana tse ka thōko, khetha litapole tse halikiloeng kapa tse halikiloeng kapa raese. Li-linaoa tse tala kapa broccoli ke khetho e ntle ea 'mala oa bona o hlakileng kapa ho tšoasa litlhapi ka lihoete kapa lierekisi tse chesang.
Seo U tla se Hloka
- Li-tilapia tse 4 (lik'hilograma tse ka bang 1 ho isa ho 1)
- Letsoai le pepere ho latsoa
- 1 senoelo sa bohobe (crumbs)
- 3 tablespoons botoro (qhibiliha)
- 1/2 basil ea teaspoon (lekhasi le omisitsoeng)
Kamoo U ka e Etsang
- Hape ho chesa ho fihlela ho 400 F.
- Butter nkho e khōlō, e sa tebang ea ho baka.
- Hlophisa li-tilapia ka lipane tse lokisoang 'me u fafatsoe ka letsoai le pepere. Kopanya botoro le setseng sa seasonings le ho sisinyeha ka li-breadcrumbs . Fafatsa li-crumbs holim'a li-tilapia fillets.
- Boea litlhapi li koalla metsotso e 12 ho ea ho e 15, kapa ho fihlela ho phehoa litlhapi. E le hore o soothole ho phunya, tlola ka metsotso e ka bang 1, kapa ho fihlela li-crumbs li le bonolo haholo.
- Fsh tla flake habonolo ka fereko ha e etsoa. Mocheso o sireletsehileng o sireletsehileng bakeng sa litlhapi ke 145 F.
- U sebelisa spatula, u fetise ka hloko lipilisi tsa tilapia ho lipoleiti kapa platter ea tšepe.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 372 |
| Total Fat | 13 g |
| Fat Satated | 6 g |
| Fat Unsaturated | 4 g |
| Cholesterol | 125 mg |
| Sodium | 413 mg |
| Li-carbohydrate | 20 g |
| Fiber Fiber | 1 g |
| Liprotheine | 42 g |