Pesto ea spinach e etsa hore ho behoa ho monate bakeng sa lihlopha tsena tsa tilapia. Lefu la pesto le bonolo ho lokisa ka thuso e tsoang ho motlakase oa lijo. Li-pecan li fana ka setlolo ha cheese ea Parmesan le konofolo e latsoa pesto. Haeba u na le pesto e eketsehileng, u e sebelise ka lehlakore kapa u e qete bakeng sa lijo tse ling.
Seo U tla se Hloka
- 6 ounces makhasi a sipinake, likopi tse ka bang 6,
- arotsoe
- 1/4 senoelo
- oli ea mohloaare e sa lekaneng
- 1/2 senoelo sa halofo ea pecan
- 1/3 senoelo se secha se chesitsoeng Parmesan
- 2 cloves e bohareng
- konofolo, e senyehile mme e fokotsehile
- 1/4 teaspoon letsoai, kapa ho latsoa
- 6 tilapia fillets
Kamoo U ka e Etsang
Hala sekepe ho fihlela ho 400 F.
Phororo e khanyang pane ea ho baka e 9-ka-13-ka-2-inch kapa e sa tebang ea casserole.
Lijong tsa lijo, khase hoo e ka bang halofo ea makhasi a spinach e nang le 1/4 senoelo sa oli ea mohloaare, likhase tsa pecan, cheese ea Parmesan, garlic le 1/4 teaspoon letsoai ho fihlela motsoako o tsitsitse hantle.
Lokisetsa makhasi a spinach a setseng ka tlas'a sejana sa ho baka. Beha sesepa sa tilapia betheng ea spinach 'me u behe kopi e le' ngoe ea sethopo sa pesto seputsong.
Etsa butle-butle ho koahela boholo ba sepheo. Pheta ka li-fillets tse setseng le pesto, ho tšoasa litlhapi hanyenyane ha ho hlokahala. Fafatsa habobebe ka letsoai le pepere.
Bake metsotso e 15 ho isa ho e 20, kapa ho fihlela li-flala tsa tilapia li le bonolo ka fereko.
Sebeletsa ka raese e chesitsoeng e chesang kapa pasta.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 765 |
| Total Fat | 80 g |
| Fat Satated | 12 g |
| Fat Unsaturated | 38 g |
| Cholesterol | 6 mg |
| Sodium | 464 mg |
| Li-carbohydrate | 9 g |
| Fiber Fiber | 5 g |
| Liprotheine | 8 g |