Ho kopanya ho bonolo ha li-paprika, komine, coriander, le turmeric ke motsoako o moholo oa cod. Kakaretso ena e etsa tlhahiso ea tlhapi ea mafura e tlaase e ntle bakeng sa malapa a maphathaphathe hobane e ka ba e loketseng ka metsotso e 30.
Le hoja risepe e ngotsoe bakeng sa cod ea 'nete (kapa sekotlolo sa Pacific), thepa e ka sebetsa kapa hoo e ka bang tlhapi e tšoeu e bosoeu. Liqeto tse ntle li kenyeletsa mahlaseli a Orange kapa tilapia. Tsena ke motheo o phethahetseng oa linokoane 'me haeba e se linoko tse lekaneng ho uena, eketsa pepere ea pepere ea cayenne ho kopanya.
Litlhapi li ka khabisoa, le hoja u ka rata ho li pheha ka mokotla. Nako e telele litlhapi li hloka ho pheha ho itšetlehile ka botenya ba eona. E le molao o akaretsang, lumella metsotso e 10 ka hora.
Seo U tla se Hloka
- Li-4 fillets cod (kapa tlhapi e tšoeu e tšoeu)
- 1 tablespoon paprika
- 1 teaspoon komine (fatše)
- 1/2 teaspoon coriander (fatše)
- 1/2 teaspoon turmeric
- 1/2 lemon
Kamoo U ka e Etsang
- Preheat ea broiler.
- Senya letlalo la broiler kapa tekanyo ea cookie ka ho pheha ho sa phekolehe .
- Ka sekotlolo se senyenyane, kopanya linoko.
- Fafatsa spice ho e mahlakoreng ka bobeli ho litlhapi tsa litlhapi.
- Beha li-fillets ka pane e tlotsitsoeng. Roala metsotso e 5 ho isa ho e 6, ho fetola hang, ho fihlela litlhapi li fofa ka mokhoa o bonolo ka fereko.
- Finyetsa lero la halofo ea lemone holim'a tlhapi e phehiloeng.
Litlhahiso tsa Tšebeletso
Ena ke khanya e bonolo, e bonolo hoo u hlileng u sitoang ho fosahetse ka sejana leha e le sefe sa lehlakoreng.
Ho theha lijo tse phetseng hantle, pheha motsoala oa motsoala kapa raese le khetho ea meroho.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 43 |
| Total Fat | 1 g |
| Fat Satated | 0 g |
| Fat Unsaturated | 0 g |
| Cholesterol | 19 mg |
| Sodium | 62 mg |
| Li-carbohydrate | 2 g |
| Fiber Fiber | 1 g |
| Liprotheine | 8 g |