Etsa motsoako oa hao oa raese o tletseng nako e ngata e le hore kamehla u be le tse ling. O ka laola hore na ke libano life le litlama tseo o li sebelisang, hape o laola dikahare tsa sodium, tse sa boneng ka ho reka metsoako.
U ka sebelisa raese e tšoeu kapa e sootho sebakeng sena. Phapang e le 'ngoe pakeng tsa raese e sootho le e mosoeu ka mokhoa ona (ntle le fiber content le phepo e nepahetseng) ke nako ea ho pheha.
Boloka sebaka sena se pholileng sebakeng se pholileng, setsing se tiisitsoeng ka thata, ho fihlela likhoeli tse tšeletseng. Bakeng sa li-servings tse 'nè, u tla sebelisa senoelo se le seng sa motsoako le linoelo tse peli tsa metsi. U ka boela ua sebelisa khoho ea khoho, khomo ea khomo kapa meroho ho pheha pilaf bakeng sa tatso e ngata.
Sebeletsa pilaf ena e bonolo ka khoho e halikiloeng kapa nama ea nama bakeng sa lijo tsa motšehare.
Seo U tla se Hloka
- Likopi tse 3 tsa raese (e sa phehoang e tšoeu e le lijo-thollo tse telele kapa raese e sootho)
- 1/4 senoelo sa li-flakes tsa parsley (omisitsoeng)
- Ka ho ikhethela: likhaba tse 2 tsa khoho hang-hang kapa phofshoana ea nama ea khomo ea nama
- 1 tablespoon onion phofo
- 1/2 teaspoon makhasi a thyme (omisitsoeng)
Kamoo U ka e Etsang
- Kopanya raese, li-flakes tse omisitsoeng tsa parsley, phofo ea bouillon (haeba e sebelisoa), phofo ea onion le makhasi a thyme ho fihlela ho kopantsoe. Tšela setsing se tiisitsoeng ka thata, 'me u boloke ho fihlela likhoeling tse 6.
- E le hore u sebelise pilaf, ka sejaneng se ka hare, tlisa likopi tse 2 metsi le 1 tablespoon botoro ho pheha. Hlahloba ka 1 senoelo sa motsoako oa motsoako, fokotsa mocheso, koahela, 'me u qete metsotso e 15 ho isa ho e 20 bakeng sa raese e tšoeu, kapa metsotso e 30 ho isa ho e 40 bakeng sa raese e sootho, ho fihlela raese e le bonolo' me metsi a kenngoa. Ho senyeha ka fereko pele u sebeletsa.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 350 |
| Total Fat | 3 g |
| Fat Satated | 1 g |
| Fat Unsaturated | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 562 mg |
| Li-carbohydrate | 73 g |
| Fiber Fiber | 4 g |
| Liprotheine | 8 g |