Quinoa ke lijo-thollo tse phahameng tsa protheine tse 'nileng tsa lengoa Lithabeng tsa Andes tsa Amerika Boroa ka makholo a lilemo.
Haufinyane tjena "e fumanoe hape" bakeng sa thepa ea eona ea phepo e nepahetseng, quinoa e eketsa chewiness e monate le monate o monyenyane ho linotši tsena tse ntle. Sejoe sa bohobe bona bo phahameng ba protheine, bo phahameng ba quinoa bakeng sa lijo tsa hoseng bo tla u boloka habonolo ho fihlela nakong ea motšehare. Bohobe bona bo lula bo le mongobo ka matsatsi a seng makae, lilaepa hantle mme li ntle bakeng sa sandwich.d li lula li le mongobo ka matsatsi a 'maloa, likhahla hantle mme li ntle bakeng sa sandwich.
Seo U tla se Hloka
- 1 senoelo sa quinoa (uncooked)
- Likopi tse 2 metsi (bakeng sa ho pheha quinoa)
- 1/4 senoelo sa oatmeal
- 1/4 senoelo metsi
- 1/4 senoelo sa lebese
- 3/4 senoelo sa metsi (mofuthu)
- Tomoso e 2
- 1/3 senoelo sa mahe a linotsi
- 1/4 senoelo sa oli ea limela
- 3 tablespoons lebese le phofshoana
- Ho ikhethela: 2 tablespoons semela sa sourdough qalong
- Likotlolo tse peli ho 2 ho ea ho tse 3 bohobe bohobe
- 1 ho ea ho tse 2 tsa teaspoon letsoai (kapa ho latsoa)
- 1 senoelo se tletseng phofo ea koro
- 2 tablespoons quinoa (ho fafatsa holim'a bohobe)
Kamoo U ka e Etsang
- Pheha quinoa likopi tse 2 tsa metsotso metsotso e 10 ho isa ho e 15, ho fihlela metsi a kenngoa. Ho bata ho fihlela mocheso
- Pheha 1/4 senoelo sa metsi le sesepa sa senoelo sa 1/4 ho fihlela mokelikeli o kenngoa. Etsa pholile.
- Beha metsi a futhumetseng a 3/4 ka sekotlolo se seholo kapa sekotlolo sa mo- mixer ea emeng ebe o fafatsa tomoso holim'a metsi. Etsa tomoso phomolo bakeng sa metsotso e 5.
- Khothalletsa mahe a linotši, oli ea limela, lebese le phofshoana le sesepa sa sourdough (haeba se lakatsa) motsoako oa tomoso ka khaba ea lehong kapa ka hook ea hlama ka lebelo le tlaase haeba u sebelisa mixer.
- Eketsa kopi e le 'ngoe ea phofo ea bohobe le letsoai' me u tsose hantle.
- Eketsa quinoa e phehiloeng le oatmeal le ho hlohlelletsa.
- Eketsa phofo eohle ea koro le kopi e le 'ngoe ea phofo ea bohobe le ho tsosa.
- Ha hlama e qala ho omeloa, e fetisetsa holim'a metsi a mabeli 'me u qale ho khumama. Haeba u sebelisa sethara se emeng, tsoela pele ho khumama ka hook ea hlama.
- Tsoela pele ho eketsa phofo le ho khumama ho fihlela hlama e le boreleli le ho robala, metsotso e ka bang 5 le motsoako, kapa metsotso e 10 ho isa ho e 15 ka letsoho. Hlama e lokela ho ikutloa e sa tsitsitse empa e se ke ea e-ba metsi 'me ea fokola. U lokela ho khona ho e etsa bolo, 'me e lokela ho tšoara sebopeho sa eona.
- Oli e nyenyane sekotlolo se seholo le oli ea meroho 'me u behe hlama ka sekotlolo, o retelehela ho e apesa ka oli. Koahela ka bolokolohi ka phuthela ea polasetiki.
- Lumella bohobe ba bohobe bo nyolohe sebakeng se mofuthu ho fihlela se kopana ka boholo, hoo e ka bang lihora tse peli.
- Oli e entsoe ka nkho e khōlō, 11 x 6 cm.
- Tšoaea hlama 'me u bōpe ka bolo.
- Pat 'me o khabisitsoe ka sebōpeho sa majoe ka bolelele ba pan ea bohobe.
- Tšoaea mahlakoreng a malelele 'me u li kenye ka tlaase ha u beha bohobe ka pan, e le hore bohobe bo ka holimo bo bobebe ebile bo se na marotholi.
- Hlatsoa bohobe bo ka holimo ka metsi le ho fafatsa peo ea quinoa.
- Lumella hlama e phahame sebakeng se mofuthu ho fihlela e se e batla e habeli ka boholo.
- Preheat oven ho 400 F.
- Ha ontong e chesa, beha bohobe bohareng ba ontong.
- Lahlela likhase tse ngata tsa leqhoa ka tlaase ho ontong ho etsa mouoane.
- Bake ka metsotso e 30.
- Koahela bohobe ka mokhoa o hloekileng haeba holimo ho e-ba sootho haholo 'me u bake metsotso e 15 ho feta. Bohobe bo lokela ho utloahala ho se hokae ha se tšeloa.
- E-re bohobe bo phomole ka pan bakeng sa metsotso e 15.
- Tlosa bohobe bo tsoang pan 'me u lumelle ho pholile ka ho feletseng.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 225 |
| Total Fat | 9 g |
| Fat Satated | 1 g |
| Fat Unsaturated | 6 g |
| Cholesterol | 2 mg |
| Sodium | 713 mg |
| Li-carbohydrate | 32 g |
| Fiber Fiber | 3 g |
| Liprotheine | 4 g |