Kakaretso ena ke mokhoa o motle oa ho tlatsa botlalo ba tamati, tamati e butsoitseng lehlabula. Litamati tsena li koahetsoeng ka motsoako oa quinoa le motsoako oa fatše, empa ho li etsa limela tsa limela, bala phetoho qetellong ea risepe, e nkang sebaka se se nang nama se omeletseng bakeng sa Turkey. Quinoa ke lijo-thollo tse tletseng limatlafatsi tse ka fumanoang karolong ea raese le ea lijo-thollo (kapa karolo e kholo) ea lebenkele la hau la sebakeng seo kapa lebenkele la lijo tsa tlhaho. Kakaretso ena e etsa hore ho be le litapole tse eketsehileng tsa quinoa, tseo u ka li fepang tafoleng, kapa u ka li qeta le ho li sebelisa hamorao bakeng sa ho kenya tomate e eketsehileng kapa pelepele.
Seo U tla se Hloka
- 1 senoelo sa quinoa
- Likotlolo tse 2 tsa khoho (kapa lihlahisoa tsa meroho)
- 8, tomate e bohareng
- 1 tablespoon oli ea mohloaare (e eketsehileng moroetsana)
- 1 onion (e hlalositsoeng)
- 1 pepere ea bell (e khubelu, e tšolotsoeng)
- 1 lik'hilograma tse sekete
- Dipole tse 2 tse hloekileng tsa parsley (e entsoeng)
- Letsoai le pepere e ntšo ho latsoa
- 1/2 senoelo sa grated chisi (tse kang Cheddar, Colby kapa Monterey jack)
Kamoo U ka e Etsang
- Fula quinoa hantle ka monate colander tlas'a metsi a pholileng. Li-quinoa tse hlatsoitsoeng ka har'a sekotlolo mme u kenye khoho kapa meroho ea meroho. Tlisetsa pheha holim'a mocheso o phahameng-mocheso ebe o fokotsa mocheso le ho omisa, ho senoloa, metsotso e 15 ho isa ho e 20 kapa ho fihlela quinoa e kenngoa metsi 'ohle' me e le bonolo le e bonolo.
- Ho sa le joalo, arola litlhōrō ka tomate 'me u tlose motsoako, peo le makhasi. Seha setlolo se senyenyane ho tloha tlase ho tamati e le 'ngoe ho e fa setsi se sephara seo u lokelang ho ema ho sona. Fokotsa lihlopha tsa tamati habobebe ka letsoai mme u behe ka tlas'a mohaho o ka tlas'a mohaho oa terata o behiloeng holim'a pane ea pampiri.
- Seteng se seholo sa motlakase (O mong oa ho leka: Diamond Swiss), oli ea mohloaare ea mocheso ka mocheso o mofuthu-o phahameng, o khabisa pan ho apara. Kenya onion 'me u phehe, u susumetsang ka linako tse ling, ho fihlela onion e nolofalloa' me e qala ho reteleha khauta, hoo e ka bang metsotso e 5. Kenya pepere e khubelu 'me u phalle, u susumetsa ka linako tse ling, bakeng sa metsotso e meng e 5. Eketsa fatše ka tlase 'me u phehe, o hlohlelletsa le ho tlōla likotoana tse kholo ka khaba ea lepolanka kapa spatula, ho fihlela Turkey e soothoa ka ho feletseng' me e phehoa. Tlosa lero ka mocheso, tsosa ka quinoa e phehiloeng le parsley e ncha. Nako ea ho latsoa ka letsoai le pepere.
- Preheat broiler ea ontong. Tlosa tamati ho tswa ho mohaho oa terata 'me u hlakole pampiri ea pampiri e hloekile. Letlapa la line ka letsoho la pampiri kapa letlalo la aluminium. Etsa moriana o mong le o mong ka motsoako oa quinoa, o tšela motsoako e le hore litamati li nahane ka hohle kamoo ho ka khonehang. Beha tamati e 'ngoe le e' ngoe holim 'a pampiri ea pampiri,' me holimo le e 'ngoe e be le mokotla oa cheese. Beha litamati tlas'a broiler, ho hlahloba ka mor'a metsotso e seng mekae, ho fihlela cheese e qhibiliha mme e phutholoha.
Mefuta e sa tšoaneng ea meroho: Ho etsa phetoho e sa pheleng ea litamati tsena, sebelisa moroho ka mohato oa 1 ho pheha quinoa. Mohato oa 2, sebelisa likhase tse 1 tsa serame tse se nang nama (like Boca Ground Crumbles kapa Quorn Grounds ho e-na le mobu oa fatše 'me u phalle ho fihlela li phunyeletsoa.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 342 |
| Total Fat | 14 g |
| Fat Satated | 5 g |
| Fat Unsaturated | 6 g |
| Cholesterol | 88 mg |
| Sodium | 1,085 mg |
| Li-carbohydrate | 24 g |
| Fiber Fiber | 4 g |
| Liprotheine | 29 g |