Ke ne ke khona ho ja boima ba ka hummus, protheine e phahameng, e entsoeng ka fiber e entsoeng ka linaoa tsa garbanzo (tse tsejoang hape e le li-chickpeas). Phofo e boreleli, e monate, e phetse hantle ... ke eng eo u sa lokelang ho e rata?
Kakaretso ena ea tlhaho ea gluten e sa lefelloeng bakeng sa hummus e entsoeng ka mahahapa e potlakile ebile e bonolo ho e etsa motlakase oa lijo le mefuta e meng ea moruo ho boloka mochine o rekiloeng.
Li-chick, tahini (sesame phala), lero la lero la lemone, garlic le parsley li na le pulsed le motlakase ho fihlela lihlahisoa li bokana. Oli ea mohloaare le bongata ba Aquafaba ("lero" le boloketsoeng ho tloha ka lekhonono la chickpeas) li kenngoa butle-butle mochineng oa phepo ea lijo ho fihlela mongobo o sa sisinyehe 'me o fihla o tsitsitseng. Nako ea ho latsoa ka letsoai le pepere le oli ea oli ea mohloaare le parsley holimo e le setlolo sa ho qetela.
Kakaretso ena ea motheo ea hummus e tšoana le seaparo se se nang letho. Kopanya litlama tse ling, meroho, le ho itlhatsoa ho latsoa hummus ka litsela tse monate, tsa pōpo.
Bakeng sa sepakapaka sa silky smooth hummus, ke nka metsotso e leshome ke tlosa letlalo ho tloha ho e 'ngoe le e' ngoe ea linaoa. Ho utloahala eka ke mosebetsi o boima, empa o tsamaea ka potlako, haholo-holo haeba o na le matsoho a mang ho u thusa (fumana bana ba amehang!) Mokhoa oa hummus o bonolo haholo ntle le letlalo, le lora le le silika. Ka sebele ha se mohato o hlokahalang, empa haeba u e-s'o ka ua etsa hummus ntle le letlalo pele, leka ho bona hore na u khetha eng!
E ntlafalitsoe ka June 2016 ke Stephanie Kirkos.
Seo U tla se Hloka
- 4 makotikose a 15-ounce
- garbanzo beans aka chickpeas
- Kopi ea 3/4
- Tahini Paste (sesame peo ea botoro)
- 1/3 senoelo sa lero la lero la lemone (le sa tsoa hatisoa)
- 2 tbsp e khelang konofolo
- 6 tbsp e ntšitsoeng parsley + 1 tbsp (e boloketsoe ho khabisa)
- 3/4 senoelo sa oli ea mohloaare
- 1 tbsp coriander (fatše)
- 1 tbsp komine (fatše)
- 2 tsp letsoai (kapa ho latsoa)
- Pepere ea fatše (ho latsoa)
Kamoo U ka e Etsang
- Li-chickpeas, tahini, lero la lemone, konofolo, le parsley ka sekotlolo sa mochine oa lijo. Phunya ho fihlela metsoako e qhibililoe ka majoe 'me e kopane.
- Ha motsoako oa lijo o ntse o matha, butle-butle eketsa oli ea mohloaare.
- Eketsa coriander le komine. Pula hape ho fihlela o boreleli. Haeba ho hlokahala, kenyelletsa li-chickpea tse sa bolokeheng ho fihlela mongobo o fihlella o tsitsitseng.
- Scoop hummus ka sekotlolo se le seng. Nako ea ho latsoa ka letsoai le pepere.
- Hloekisa ka oli ea mohloaare e khanyang le e eketsehileng ea tbsp e entsoeng ka parsley.
- Sebeletsa li-crackers kapa li-freshgroup tse nang le litebelisoa tse ncha (litlolo li ntlafatsoa bosiu bo bong le bo bong).
Khopotso: Kamehla etsa bonnete ba hore mosebetsi oa hau o sebetsa, lisebelisoa, lipane le lithulusi ha li na gluten. Bala kamehla mabitso a sehlahisoa. Bahlahisi ba ka fetola tlhahiso ea lihlahisoa ntle le tsebiso. Ha u belaela, u se ke ua reka kapa ua sebelisa sehlahisoa pele u kopana le moetsi ho tiisa hore sehlahisoa ha se na gluten.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 102 |
| Total Fat | 5 g |
| Fat Satated | 1 g |
| Fat Unsaturated | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 116 mg |
| Li-carbohydrate | 11 g |
| Fiber Fiber | 3 g |
| Liprotheine | 4 g |