Haeba o batla mokhoa o bonolo, o tlase o mafura, mongobo o sa lefelloeng oa lijo tsa motšehare, u ke ke oa fosaha ka mohope ona oa konofolo ea konofolo ea lemon. Ke sejana se seholo sa mantsiboea empa ha u se ke ua se bala bakeng sa boikhathollo, hobane ha e le hantle se na le likhetho bakeng sa k'hamphani ea hao e khethollang ka ho fetisisa.
Cod ke tlhapi e bonolo haholo, e bolelang bana ba bangata ba kang eona, 'me e kopane hantle le' me ka sebele e nka litlolo tseo u li eketsang.
Mona, mokhoa o bonolo o sebelisoa. Mokelikeli oa lero la lemone, konofolo e pshatlehileng le oli ea mohloaare e kopantsoe le setoro sa botoro, parsley e ncha e ncha, le likaroloana tse se nang letho tse sa hloekeng, ke tsona tse hlokahalang ho etsa sejana sena sa tlhapi sa tlhapi ka metsotso e ka bang 20.
Seo U tla se Hloka
- 4 lik'hilograma tse 6 likotoana (se nang le sekoli, se se nang letlalo)
- Letsoai la leoatle le pepere e ntšo (ho latsoa)
- 1 1/2 diaspone botoro
- 1 tablespoon oli ea mohloaare
- 2 cloves konofolo (e sithabetseng)
- 2 tablespoons lero la lemone
- 2 tablespoons lekhasi la parsley (e khaotsoe)
Kamoo U ka e Etsang
- Hape ho chesa ho fihlela ho 400 F.
- Tšoa likotoana tse nang le thaole ea pampiri le sebaka sa ho baka lijo tse lekaneng ho tšoara litlhapi ka lehlakoreng le leng. Hlahloba haholo ka tlas'a sejana ka ho pheha spray.
- Litlhapi tsa nakoana tse nang le letsoai la leoatle le letšoao le letšo le letšo.
- Beha botoro le oli ea mohloaare sebakeng se senyenyane sa skillet. Mocheso ka bohareng ba tlaase. Kenya konofolo 'me u tsoe ka motsotso o le mong. Kenya lero la lemone le parsley, ebe u tlosa mocheso.
- Koahella konofolo ea konofolo holim'a litlhapi. Boha ka metsotso e 12 ho ea ho e 14 kapa ho fihlela litlhapi li fofa habonolo ka fereko.
- Haeba o lakatsa, sebeletsa li-juice tse ngata tse lekaneng.
Seo U ka se Sebeletsang ka Lemon Cod
Salase e tala e nang le vinaigrette kapa ho apara mafura a tlaase e tla ba ho tsamaisana haholo, joalo ka li-veggies kapa li-asene-le-oli coleslaw.
Li-carb li hantle hantle joaloka sejana se lehlakoreng hafeela li le lijo tse feletseng joaloka raese e sootho, quinoa, nyalothe kapa harese, 'me litapole li ajoa' me li sebelisoa ka tsela e nepahetseng kapa ka bososela.
Ke hobane'ng ha Cod e le Khetho e Molemo Bakeng sa Lijo Tse Fokolang Mafura le Lijo
Cod ke protheine ea mafura e nang le oli e phetseng hantle ea omega-3 mafura le vithamine B-12. Nako e ka tlaase ho moo, cod e meng e ka ba le litekanyo tse fokolang tsa mercury, tseo ka bongata li seng kotsi ho ba bangata empa li ka ba kotsi ho basali ba immeli le batho ba nang le mekhoa ea ho itšireletsa mafung. Ho ea ka Tsamaiso ea Lijo le Meriana ea United States, batho ba lihlopheng tsena ba lokela ho ja li-ounces tse 12 tsa tlhapi ka beke.
- Lean Protein: Liprotheine li ka thusa ho tsitsisa tsoekere ea mali, boima ba 'mele, le ho o boloka o tle-hafeela e le mofuta o nepahetseng oa protheine. Boholo ba litlhapi le lijo tsa leoatleng ke mohloli o motle haholo oa liprotheine hobane li ntse li le mafura a mangata kapa tse ling li na le mafura a phetseng hantle a pelo a bitsoang omega-3 fatty acids (joaloka saalmon). Hase ntho e makatsang hore ebe American Heart Association e khothalletsa bonyane likarolo tse peli tsa 3.5-ounce tsa protheine e bolileng ka beke.
- Omega-3 Fatty Acids: Tsena ke mefuta e nepahetseng ea mafura ho ja hobane 'mele ea rona e hloka omega-3 fatty acids empa e ke ke ea e hlahisa e le mong. Ho ea ka Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo, li-omega-3 tse mafura acid li nahanoa ho sireletsa khahlanong le lefu la pelo, ho ruruha, mafu a mang a kankere, lefu la tsoekere, Alzheimer's, le macular.
- Vithamine B-12: Vithamine ena ke ea bohlokoa bakeng sa sebōpeho se khubelu sa mali, cell metabolism, methapo ea sebete, le tlhahiso ea DNA. Litlhapi, likhoho, nama le lebese ke mehloli e mengata ea vithamine ea B-12. E meng ea B-12 e khothaletsoa bakeng sa lihlopha le limela tsa limela tse ka 'nang tsa haella hobane limela tsa limela ha li na eona. Ka hona haeba u le lefu la pescatarian, u ka khona ho tlatsetsa ka ho ja cod kapa tlhapi leha e le efe, bakeng sa taba eo.
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 258 |
| Total Fat | 6 g |
| Fat Satated | 2 g |
| Fat Unsaturated | 3 g |
| Cholesterol | 99 mg |
| Sodium | 466 mg |
| Li-carbohydrate | 12 g |
| Fiber Fiber | 1 g |
| Liprotheine | 38 g |