Sefate sa Black Bean, Cheese, le Tortilla Casserole se khabisitsoeng se potlakile ebile se bonolo ho lahlela hammoho, empa se tletse monate o moholo. Ke ntho e loketseng bakeng sa mantsiboea a maphathaphathe, empa u ka iphumana u lakatsa molemo oa eona o tšelisang esita le ha u e-na le nako ea ho itokisetsa lijo tsa boiketlo ba boiketlo.
Seo U tla se Hloka
- Bakeng sa Casserole:
- 2 tablespoons oli e sa tsoaneng ea mohloaare oli (hammoho le e eketsehileng bakeng sa ho phunya)
- 1 eiee e bohareng (e entsoeng, e qhibililoe le e khethiloeng)
- 3 mahareng a maholo a konofolo (a qhibililoe, a pshatloa, a bile a khaotsoe ka mokhoa o khabehang)
- 3 li-scallions (tse nang le lente, tse tšoeu le tse bolileng feela)
- 1 teaspoon komine
- Li-beans tse 2 tse ntšo (li-ounces tse 15 ka 'ngoe, tse tšolotsoeng le ho hlatsoa)
- 1 senoelo sa tomate sauce
- 1/4 senoelo sa tamati salsa (e bonolo, e bohareng, kapa e chesa, ho itšetlehile ka khetho)
- 12 tortilla ea poone (e bonolo)
- Likopi tse 1 1/2 tsa cheddar chisi (shredded)
- 1/2 senoelo mozzarella chisi (shredded)
Kamoo U ka e Etsang
1. Preheat ka ontong ea 400 ° F. Oli e nang le sejana sa 9 kapa 10 "sa casserole 'me u behelle ka thōko.
2. Mofuthu oa oli ea mohloaare ho na le likheo tse khōlō kapa tse kholo, tse tebileng tsa skillet tse behiloeng holim'a mocheso-mocheso o phahameng. Kenya onion 'me u phalle ho fihlela e le bonolo ebile e sa fetolohe, hoo e ka bang metsotso e 5 ho isa ho e 8. Eketsa konofolo, li-scallions, le komine, 'me u phete ka metsotso e eketsehileng, kapa ho fihlela ho monko o monate. Hlohlelletsa linaoa tse ntšo, tomate mongobo, le salsa, theola mocheso, le ho omisa, ho hlohlelletsa khafetsa, ka metsotso e ka bang 5.
Tlosa mocheso.
3. Koahela tlase ea sejana sa ho baka ka li-tortilla tse 4, ho koahela kapa ho khaola ho tšoana le ha ho hlokahala (haeba u sebelisa sejana se nang le mahlakore a mabeli kapa se selelele, u ka 'na ua batla ho khaola li-tortilla tse peli halofo ho fumana boemo bo molemo; 'tšoenyeha haeba li-tortilla li se ke tsa koahela sejana kaofela.)
4. Fula likhase hammoho ka sekotlolo se senyenyane. Fafatsa li-tortilla ka 1/3 ea chisi. Holimo le 1/2 ea motsoako oa linaoa tsa langa le le lej, ho khabisa top le spatula. Lokisa tortilla tse 4 holim'a linaoa, holimo ka 1/3 ea chisi, le linaoa tse ling kaofela. Ka holimo ho casserole le tse ling kaofela tsa tortilla. Fafatsa ka mokhoa o ts'oanang le tse ling kaofela tsa chisi, u phalle ka oli e nyenyane ea mohloaare, u be u phehe, u koaheloe, metsotso e 20. Tlosa foil le ho chesa metsotso e 10 ho isa ho e 15 ho feta, kapa ho fihlela khauta le bubble. Tlosa ka ontong 'me u lumelle casserole hore e phomole metsotso e 5 pele e sebeletsa. Ka holimo kamoo ho ka lakatsoang kateng ka guacamole, salsa, tranelate e bolila, le mocheso o chesang. Thabela!
| Tataiso ea Lijo (ka nako e 'ngoe) | |
|---|---|
| Li-calories | 973 |
| Total Fat | 30 g |
| Fat Satated | 14 g |
| Fat Unsaturated | 10 g |
| Cholesterol | 66 mg |
| Sodium | 499 mg |
| Li-carbohydrate | 128 g |
| Fiber Fiber | 32 g |
| Liprotheine | 52 g |